Tres pasos para una compra semanal de alimentos saludables

Un paso clave para bajar de peso, mantener el peso a raya y conservarse saludable es aprender cómo comprar los alimentos correctos. Esto garantizará tener opciones saludables en casa, evitando los picoteos poco saludables, como papitas fritas y galletitas. Tener que salir a comprar un antojo poco saludable da más tiempo de tomar una decisión consciente sobre comer ese alimento. Está bien incluir estos alimentos en su dieta, pero no consumiéndolos inconscientemente.

1. Proteínas 

Los argentinos somos esencialmente carnívoros, pero es importante aprender a consumir variedad de proteínas animales identificando su procedencia y tener graso. Una primera opción puede ser pechugas de pollo sin piel. También se pueden introducir carnes magras de cerdo y vaca como lomo, cuadril o solomillo. Los pescados como el salmón, el pescado blanco, las sardinas, el arenque, la tilapia y el bacalao, son grandes aliados. En tanto los productos lácteos deben ser bajos en grasa o sin grasa. 

En cuanto a las proteínas no animales como la soja, los porotos, garbanzos y lentejas, pueden convertirse en la parte principal de una comida con los acompañamientos adecuados. Si bien los enlatados son más cómodos para consumir también son más caros y pueden contener altos niveles de sodio. En definitiva, las legumbres secas son más económicas y saludables. 

2. Frutas y verduras 

Comprar semanalmente bastantes frutas y verduras. Estas ayudan a saciar y suministran vitaminas, minerales y otros nutrientes que el cuerpo necesita. Si bien lo más adecuado es comprar y consumir frutas y verduras frescas estos consejos pueden ayudar a tener siempre a mano.

Seleccionar frutas enlatadas que vengan envasadas en agua o jugo, no en jarabe, y que no tengan azúcar agregado.

Las frutas y verduras congeladas pueden ser buenas opciones siempre y cuando no tengan azúcar o sal agregada. Pueden ser igual de nutritivos o en ocasiones más nutritivos que las frescas siempre y cuando no contengan salsas agregadas. Y no se echarán a perder tan rápidamente como las frescas.

Son fáciles de preparar. Las bolsas de verduras congeladas que se cocinan al vapor en el microondas pueden estar listas en menos de 5 minutos.

3. Saber cómo leer las etiquetas 

Aprender cómo leer las etiquetas con la información nutricional en los paquetes de los alimentos es una herramienta central para mejorar la alimentación. Saber cuál es el tamaño de la porción y la cantidad de calorías, grasa, proteína y carbohidratos por porción. Si una bolsa contiene 2 porciones y uno sólo se come toda la bolsa, deberá multiplicar la cantidad de grasa, proteína y carbohidratos por las personas con necesidades médicas especiales necesitan poner más atención a ciertas secciones de la etiqueta. Por ejemplo, si tienen diabetes, deben buscar la cantidad de gramos de carbohidratos en la comida. Las personas que tienen una dieta saludable para mejorar su salud cardíaca necesitan poner mucha atención a la cantidad de sodio. 

Diet vs light

La traducción de la palabra diet al español es “dietético”. Sin embargo, esto no significa que los productos “diet” siempre sean bajos en calorías. Generalmente, los productos “diet” son aquellos recomendados para personas con ciertas condiciones médicas, pues se les ha retirado, añadido o sustituido ciertos ingredientes en su composición.

Algunos de los productos “diet” más comunes son lo que no tienen azúcar (recomendados para diabéticos), los que no tienen grasa (recomendados para personas con colesterol y triglicéridos elevados), los que no tienen gluten (recomendados para celíacos), los que tienen bajo contenido de sodio (recomendados para hipertensos), los que tienen mayor cantidad de fibra (recomendados para evitar el estreñimiento), entre otros.

Por ejemplo, un chocolate dietético puede no tener azúcar (la cual es reemplazada por un edulcorante artificial). Sin embargo, eso no significa que el chocolate no tenga grasas ni calorías. La modificación que se la ha hecho al producto original, es sustituir el azúcar por edulcorante, y por esta razón se puede etiquetar como “diet”. Si bien este producto es apto para diabéticos, no necesariamente va a ser recomendable para personas que desean bajar de peso, pues su contenido calórico no deja de ser elevado.

En tanto la traducción de la palabra light al español es “ligero” o “liviano”. Los productos “light” son aquellos a los que se les ha reducido por lo menos en  25% alguno de sus ingredientes o calorías, en comparación con la versión original del producto.

Generalmente los ingredientes que se reducen son grasas y azúcares, y por esta razón dichos productos contienen una menor cantidad de calorías que las versiones originales. Esto no quiere decir que si un producto es “light” se puede consumir en mayor cantidad que uno que no lo es.

Un claro ejemplo es la mayonesa, un alimento que destaca por su contenido en grasas. Si bien la versión “light” puede llegar a tener hasta 50% menos calorías que la original, este sigue siendo un alimento calórico, pues no deja de tener grasas.

Los productos “light” son una buena opción para quienes buscan controlar su peso, pues les permite consumir una variedad de alimentos con menos calorías que los originales, pero es importante no sobrepasarse con las cantidades.

La clave para elegir el producto adecuado es leer las etiquetas. No basta solo con leer la denominación “diet” o “light”. Las empresas de alimentos muchas veces buscan atraer a los consumidores atribuyendo propiedades a los productos que no necesariamente son beneficiosas para todos. Lo importante es leer el contenido nutricional del alimento, conocer cuáles son los ingredientes y cuáles son las modificaciones que se le han hecho al producto.

Importante

Planear las comidas y las compras con anticipación. Antes de comprar los alimentos para la semana, pensar en el horario. ¿Cuándo y dónde va a estar comiendo durante la próxima semana? Luego planear las comidas y hacer una lista de compras. Esto disminuye el impulso de comprar y nos aseguramos de llevar solamente lo necesario. No ir a comprar alimentos cuando tenga hambre.