Un buen baño para un mejor sueño

Dormir bien es casi una obsesión para millones de personas en todo el mundo. Dado el estilo de vida contemporáneo, se trata de un objetivo complicado: uno de cada tres adultos no duerme las recomendadas siete u ocho horas diarias, y los dispositivos electrónicos, por el tiempo que nos roban, pero también por la luz de las pantallas que interfiere con la melatonina, la “hormona del sueño”, son los grandes culpables de tal cifra.

Aún así, obsesionarse con el sueño tampoco es buena idea, dado que la ortosomnia u obsesión por dormir bien también puede perjudicar la calidad del reposo. Calcular cuánto descansamos cada noche, saber si se habla en sueños, o controlar los ronquidos puede ser excesivo cuando se busca simplemente dormir.

Aún así, cualquier consejo para mejorar la calidad y cantidad del sueño es bien recibido. Y de hecho, cada vez son más las investigaciones centradas en dicho ámbito. Una de las más recientes corre a cargo de los ingenieros biomédicos de la Escuela de Ingeniería de Cockrell de la Universidad de Texas en Austin.

El estudio, publicado en Sleep Medicine Reviews, recoge la conclusión de que tomar un baño alrededor de 90 minutos antes de acostarse a dormir y a una temperatura alrededor de los 40 ºC podría mejorar significativamente la calidad del sueño.

Baños y duchas

Los investigadores de Texas, en colaboración con el Centro de Ciencias de la Salud de UT (Houston) y de la Universidad de California del Sur, revisaron 5.322 estudios buscando relaciones entre el calentamiento corporal pasivo a base de agua mediante baños o duchas, con agua tibia o caliente, y la calidad del sueño.

Para analizar dicha relación, se tuvieron en cuenta múltiples parámetros, como la latencia de inicio del sueño, el tiempo necesario para llegar al sueño profundo, el tiempo total que se duerme, la eficiencia del descanso y la cantidad de tiempo que se pasaba durmiendo en relación a la cantidad total de tiempo en la cama, además de la calidad subjetiva del sueño tal y cómo la valoraban de los participantes.

Según sus hallazgos, la temperatura óptima del baño oscilaría entre los 40 y 42 ºC, y tomarlo alrededor de 1-2 horas antes de dormir podría acelerar la velocidad para quedarse dormido una media de 10 minutos.

Calor y sueño van de la mano

Anteriormente ya se conocía una relación entre la toma de un baño y el sueño, dado que tanto el sueño como la temperatura corporal central siguen un ritmo circadiano con un patrón de 24 horas, donde también se incluirían las horas de sueño y vigilia.

Por ejemplo, la temperatura corporal aumentaría alrededor de 1 ºC al final de la tarde y respecto a la hora de dormir. Sin embargo, una hora antes de la hora habitual de acostarse, suele bajar, cayendo a su ritmo más bajo de media respecto a las horas de media noche y las horas posteriores al sueño nocturno. El ciclo de temperatura corporal está íntimamente relacionado con el ciclo del sueño.

Según los investigadores, el momento óptimo para bañarse y enfriar la temperatura corporal central serían 90 minutos antes de irse a la cama.

Los baños de agua caliente estimularían el sistema termorregulador corporal, causando un aumento de la circulación de la sangre desde las zonas más internas hacia las zonas corporales más externas, como manos y pies, dando lugar a una eliminación eficiente del calor corporal y, en consecuencia, una disminución de la temperatura corporal central.

Por tanto, tomar un baño en el plazo designado antes de acostarse colaboraría en el proceso circadiano natural y aumentaría tanto la posibilidad de quedarse dormido como la de mejorar la calidad del sueño.