Home office: consejos para combatir el dolor de espalda

Lo más probable es que en el hogar tengan ambientes y/o mobiliario (sillas, mesas) de trabajo inadecuados para estas prácticas, que puedan causar más lesiones o dolores físicos que el mobiliario de sus oficinas. Por qué la vida moderna nos da dolor de espalda (y qué sencillos movimientos pueden evitar que necesitemos cirugía)

Uno de estos malestares es el de la espalda. Esta indisposición es “una de las razones más comunes por las que las personas acuden al médico o faltan al trabajo, y una de las principales causas de discapacidad en el mundo”, dice la Clínica Mayo, de Estados Unidos. Ahora, con las cuarentenas en vigencia, la situación parece agravarse.

“Muchos de mis pacientes que tienen dolor de espalda crónico sienten más dolor como resultado de trabajar en casa. Incluso aquellos a quienes normalmente no les molesta la espalda hablan de sentirse rígidos y doloridos”, dice el doctor Ralph Gay, experto en Medicina Física y Rehabilitación de la Clínica Mayo. “Esto puede deberse a múltiples factores, pero el factor obvio es el cambio en el nivel y el tipo de actividad que realizamos”, explica.

“Alguien que trabaja sentado en una oficina suele caminar hacia la parada del colectivo o al estacionamiento, se levanta de su escritorio para tomar café, entregar un documento o simplemente hablar con un colega. En cambio, en casa no se toman estos pequeños, pero importantes, descansos de estar sentados”, apunta Gay. Y cuanto más tiempo pasamos sentados en la oficina, en casa o en un automóvil, mayor será la probabilidad de sufrir de dolor de espalda, advierten los especialistas.

Algunos consejos:

Caminar

El cuerpo humano evolucionó para llevar una vida activa, no para estar sentado durante horas, por lo que nuestro esqueleto necesita movimiento para mantenerse saludable. Entonces, al contrario de lo que muchos creen, una de las mejores maneras de lidiar con el dolor de espalda es mantener el cuerpo en movimiento. De hecho, el guardar cama no está recomendado para aliviar esta dolencia, explica la Clínica Mayo. “Si es posible, camina. Camina afuera de tu casa, no solo hacia la cocina o al baño. Camina antes y después de tus horas normales de trabajo. Camina en tu descanso”, recomiendan.

Estirarse y hacer ejercicios

Gay sugiere que te pares de la silla y te estires cada una hora (durante cuatro o cinco minutos). Puedes programar una alarma para que no te olvides de hacerlo. También puedes realizar ejercicios sencillos que eviten que la columna se anquilose.

Echarse de espaldas, doblar las piernas y usar las manos para llevarse las rodillas flexionadas al pecho.

l Echarse de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso, y mover las rodillas flexionadas y juntas hacia cada lado, por 10 segundos.

l Echarse de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso y levantar la cadera hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

l Apoyarse en las manos y en las rodillas y lentamente arquear la espalda hacia arriba, como un gato, y hacia abajo.

l Mientras estés sentado, cruza una pierna sobre la otra y gira el tronco hacia el lado de la pierna que moviste. Alterna ambas piernas.

l Sentado también, echa los hombros hacia atrás unos segundos, como si trataras de unir los omóplatos.

l Practicar yoga o Pilates también son buenas opciones para desarrollar fuerza muscular y flexibilidad en el tronco.

l Pero ten en cuenta que, si tienes problemas de espalda, debes buscar autorización médica para ejercitarte.

l Asegúrate también de mantener un peso saludable ya que el sobrepeso carga los músculos de la espalda.

A veces el dolor de espalda puede deberse a problemas más serios que una simple mala postura. La Clínica Mayo y otros expertos recomiendan que se acuda a un doctor si además de la molestia en la columna, tienes:

l Problemas intestinales o en la vejiga

l Fiebre

l Si te has caído o has sufrido alguna otra lesión

l Dolor severo

l Dolor fuerte y repentino

l Dolor que se extiende hasta las piernas

l Debilidad o adormecimiento en las piernas

l Pérdida de peso sin causa aparente