Cinco consejos para entrenar en verano y evitar los golpes de calor

Llegó el momento del año con temperaturas máximas y realizar ejercicio físico de manera segura, con exposición consciente al calor, es la clave para no sufrir consecuencias negativas. Es que el entrenamiento, el calor extremo y el corazón, no son un buen equipo si de salud cardiovascular se trata.

“El clima invita a entrenar y mucha gente toma sus vacaciones como un punto de partida. Pero la exposición en los días de mucho calor puede jugar una mala pasada. Muchas veces lo hacemos de manera inconsciente y no reconocemos nuestras propias alarmas”, comenta Mario Boskis (M.N. 74.002), cardiólogo y miembro titular de la Sociedad Argentina de Cardiología. “Hacer ejercicio sin los debidos cuidados frente a un día agobiante, temperaturas extremas, alta humedad y sin protección puede resultar un combo explosivo. Aún a una persona joven sin antecedentes cardíacos, puede hacerla colapsar. Es una de las primeras causas de muerte en atletas jóvenes y su incidencia está en aumento, probablemente debido a que el cambio climático está generando que las olas de calor sean más largas, más extremas y más frecuentes” explica Boskis.

Solo en los Estados Unidos se reporta un promedio de 10.000 fallecimientos al año en jóvenes practicando deporte en el secundario durante las olas de calor. Pero hay que tener en cuenta que también puede suceder en personal militar durante su entrenamiento o hasta en trabajadores expuestos a la intemperie.

“Este cuadro se ve más frecuentemente en personas que no se han aclimatado suficientemente al calor, utilizaron alcohol previo a la actividad o consumieron sustancias estimulantes, cocktail que lamentablemente se ve con mayor asiduidad”, detalla el médico.

El mecanismo último que desencadena este cuadro es que el organismo, debido al alto calor ambiental asociado a la propia generación de temperatura del ejercicio, es incapaz de disipar el calor del cuerpo que aumenta en forma importante, pudiendo llegar hasta los 41 grados centígrados.

Los mecanismos de adaptación, como la vasodilatación de las arterias para incrementar el sudor y perder calor por la piel, llevan a una desproporcionada caída de la presión arterial. Si a esto se le asocia un daño térmico directo sobre la fibra cardiaca, más la pérdida aguda de sales y la deshidratación asociada, dan como resultado la posible aparición de arritmias, infarto de miocardio y hasta muerte súbita.

“De no ser tratado rápidamente, el cuadro tiene una elevada mortalidad. Es importante saber reconocer síntomas tempranos como una excesiva “taquicardia” para el esfuerzo realizado, sensación de debilidad, mareos, transpiración muy profusa, cefalea intensa y hasta náuseas, vómitos y calambres. Acá, sin duda es donde hay que detenerse”, finaliza Boskis.

Algunos tips para prevenir malestares por el calor:

l Beber abundante líquido, aunque no se tenga sed. Con la edad sentimos menos necesidad de hidratarnos, pero nuestro organismo lo sigue necesitando.

l No hacer actividad física en horarios de mucho calor.

l Vestirse con ropa liviana y clara, preferentemente de algodón. Usar sombrero y anteojos de sol.

l Tratar de estar en ambientes con buena ventilación o aire acondicionado, no exponerse de forma directa al sol, especialmente entre las 10:00 y las 16:00 o si hay temperatura muy elevada.

l Si se amamanta, hacerlo con más frecuencia.

A continuación, algunos de los síntomas asociados al golpe de calor, a los cuales debemos estar atentos:

l Sed intensa y sequedad en la boca.

l Temperatura mayor a 39º C (medida en la axila).

l Sudoración excesiva.

l Sensación de calor sofocante.

l Piel seca.

l Agotamiento, cansancio o debilidad.

l Mareos, sensación de desmayo o vértigo.

l Calambres musculares.

l Agitación.

l Dolor de estómago, falta de apetito, náuseas o vómitos.

l Dolores de cabeza o sensación de latido u opresión.

Elegir los horarios menos 

calurosos

No todos podemos disponer del tiempo y el momento perfectos para entrenar, pero de ser posible, salir antes de las 9 de la mañana o después de las 7 de la tarde, cuando el sol no pega tanto y el clima es más amable en esta época. Quizá sea cuestión de acostarse un poco antes y madrugar, o llevarse la ropa al trabajo y hacerlo al final del día. Cada uno evaluará qué le resta más al rendimiento: si dormir menos o bancarse unos grados más. 

Hidratarse antes, durante y después

No solo hay que beber después de ejercitarnos. En épocas calurosas es importante tomar mucho líquido durante todo el día y durante la actividad también. Existen diferentes opciones en el mercado como riñoneras, minimochilitas y chalecos de hidratación que nos permiten hidratarnos en actividad, y otra opción es dejar una botellita escondida en algún lado, o en el auto, y hacer una escala cada tanto para tomar un poco. O llevarse algo de plata encima y hacer un stop en algún kiosco para comprarse un agua en la mitad del circuito si salimos a correr largo. Cuánto beber dependerá de la intensidad del ejercicio, la duración y el clima. Pero en líneas generales, menos de dos litros por día sería insuficiente en cualquier caso, sin contar lo extra durante el ejercicio y posactividad. 

No hay que esperar a tener sed, y hay que hacerlo de forma asidua y en pequeñas cantidades por vez.