Semillas: pequeños grandes alimentos

¿Cuáles son las semillas comestibles?

El Código Alimentario Argentino (Art. 917) establece que las semillas comestibles son las siguientes:

l Chía

l Girasol

l Lino

l Maní

l Piñón

l Sésamo

l Quinoa

l Zapallo

Otras semillas que se pueden sumar a este grupo son las semillas de amapola y las semillas de los pseudo-cereales amaranto y trigo sarraceno.

En la última actualización de las Guías Alimentarias para la Población Argentina (Gapa), que se realizó, las semillas fueron incluidas en el grupo de los aceites y las frutas secas. Por lo tanto, forman parte de una alimentación saludable. Aportan nutrientes esenciales (como ácidos grasos insaturados, ácido linoleico u omega-6 y ácido a-linolénico u omega-3) y nutrientes fundamentales (como fibra, proteínas, vitaminas y minerales). Además, estos pequeños y nutritivos alimentos le dan sabor y textura a las comidas.

¿Qué cantidad de semillas 

se recomienda consumir y con qué frecuencia?

Según las Guías Alimentarias para la Población Argentina 1 porción de semillas equivale a 1 cucharada sopera (15 g). Respecto a la frecuencia, las Gapa recomiendan consumir una cucharada sopera de semillas sin salar al menos una vez a la semana en reemplazo del aceite.

Las semillas pueden consumirse enteras o molidas, tostadas, remojadas y cocidas. Veremos a continuación que, en ciertos casos, la forma de consumirlas puede ser beneficiosa para ciertas necesidades relacionadas con el funcionamiento de nuestro organismo.

Enteras (crudas)

Si se consumen enteras (crudas), las semillas aportan principalmente fibra insoluble. Este tipo de fibra, que se encuentra en la cáscara (y que está compuesta por celulosa, hemicelulosa y lignina) no puede ser digerida por las enzimas y llega intacta al colon, aumentando el volumen de la materia fecal y acelerando el tránsito intestinal. Esta manera de consumir las semillas se sugiere en personas que manifiestan tener constipación o estreñimiento.

Molidas (crudas)

Se recomienda moler las semillas con mortero, molinillo de pimienta o de café, licuadora o procesadora de mano (minipimer o mixer) y consumirlas en el momento.

Las semillas se muelen para aprovechar las “grasas saludables” (más precisamente los ácidos grasos insaturados) que contienen en su interior y se recomienda consumirlas en el momento para que éstas no se oxiden (o enrancien) por la acción del oxígeno y de la luz con el paso del tiempo.

Se sugiere consumir las semillas de esta forma porque los ácidos grasos insaturados (omega-6 y omega-3) que contienen en su interior contribuyen a reducir el colesterol LDL alto en sangre; es por eso que, el consumo de semillas molidas se indica en personas que tienen hipercolesterolemia. También se le puede recomendar a personas sanas consumirlas de esta manera con el fin de prevenir enfermedades cardiovasculares.

Tostadas

Las semillas que suelen tostarse son las de girasol, zapallo, sésamo y maní. Se recomienda tostar las semillas en el horno o en una sartén a muy baja temperatura hasta que estén levemente doradas. El tostado les da una textura crujiente y más sabor.

Remojadas

Las semillas que se remojan son las de lino y chía. Al hidratar y dejar reposar estas semillas, se forma un gel debido a que contienen un tipo de fibra soluble llamada mucílagos. Este gel puede consumirse directamente o puede utilizarse para ligar y/o unir preparaciones (como hamburguesas, tortillas, etc.) en reemplazo de los huevos.

Los mucílagos, al retener agua y formar geles, producen saciedad (porque enlentecen el vaciamiento gástrico y producen distensión gástrica), disminuyen la absorción de nutrientes como colesterol y glucosa y aumentan el volumen de la materia fecal estimulando la evacuación intestinal.

El consumo de semillas remojadas se indica principalmente en personas que tienen hipercolesterolemia y diabetes para el control de los niveles de colesterol y de glucosa en sangre respectivamente. También puede recomendarse en planes de alimentación para bajar de peso por su efecto saciante y en personas que padecen constipación o estreñimiento.

Por otra parte, "activación" es un término que muchas personas suelen utilizar cuando hablan de semillas, frutas secas y legumbres. Pero la palabra activación hace referencia a la acción de hidratar o remojar estos alimentos. El remojo o la hidratación de semillas, frutas secas y legumbres disminuye la unión de determinados minerales, como calcio, hierro y zinc, con el ácido fítico (o fitatos), lo que hace que disminuya la presencia de este antinutriente y que aumente la posibilidad de que nuestro organismo pueda absorber mayor cantidad de estos minerales (es decir, aumenta la biodisponibilidad de los mismos).