Bebidas deportivas: cuándo y cómo tomarlas

 Al cuidado que hay que tener con los horarios de calor intenso y alta radiación solar, que es sabido que conviene resguardarse, es muy importante sumarle una adecuada hidratación durante todo el día, es decir, antes, durante y después del entrenamiento. A tales fines, las bebidas para deportistas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales.

La licenciada en nutrición Lucía Ramos (MN 7198) enumeró entre sus beneficios “aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno, reponer electrolitos, sobre todo de sodio, y reposición hídrica para evitar la deshidratación”.

Según la especialista del equipo de Nutrición de Crenyf: “las recomendaciones sobre el uso de bebidas deportivas dependen de la duración e intensidad del ejercicio. En general, durante un ejercicio de más de dos horas de duración, la ingesta de hidratos de carbono a través de bebidas deportivas evita la hipoglucemia, mantiene unos niveles elevados de oxidación de los carbohidratos y aumenta la capacidad de resistencia en comparación con la ingesta de agua”.

“Durante el ejercicio de alta intensidad y duración más corta (por ejemplo, una hora alrededor del 75% VO2 máx), la ingestión de carbohidratos también puede mejorar el rendimiento -señaló Ramos-. En el caso de una actividad de baja intensidad y de una hora de duración no es necesaria la ingesta de bebidas deportivas y es adecuada la hidratación con agua”.

Antes del ejercicio

Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones. “Para un deportista de aproximadamente 70 kilos, la recomendación es beber lentamente entre 350 ml y 500 ml de agua en las cuatro horas anteriores a iniciar el ejercicio”, aconsejó la especialista, quien sugirió que “si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada se debería aumentar la cantidad”. En ambientes calurosos y húmedos y si el ejercicio va a durar más de una hora, es conveniente tomar cerca de medio litro de bebida deportiva durante la hora previa al comienzo del entrenamiento.

Rehidratación durante 

el ejercicio

A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible. “Se recomienda beber aproximadamente medio litro de agua por hora o 150 ml-200 ml (un vaso) cada 20 minutos”, según Ramos.

Rehidratación post esfuerzo

La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. “El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y solutos acumuladas durante el transcurso del ejercicio -explicó la especialista-. La correcta forma de reponer los líquidos es a través del cambio de peso del individuo. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras seis horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico”.

¿Cuál es la temperatura 

ideal de la bebida?

La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15 y 21 grados. Ramos destacó que “bebidas más frías enlentecen la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos, mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles, por lo que se beberá menos cantidad”.

Se recomienda poner en práctica la toma de bebidas deportivas con tiempo, antes de una competencia, para evitar o reducir las probabilidades de molestias gastrointestinales y mejorar la capacidad de absorción del intestino.

A la hora de hacer ejercicio, recordemos que además de una alimentación saludable y adecuada, la correcta hidratación y reposición de líquidos impacta en el rendimiento deportivo. “Por eso tomar abundante agua antes, durante y después del ejercicio es fundamental para mantenernos hidratados. Se recomienda preferir siempre agua y bebidas deportivas en el caso de que sea necesario, evitando gaseosas y jugos artificiales con azúcar”, finalizó Ramos.

Pautas de hidratación para la actividad deportiva:

• El agua es tu principal aliada para evitar la deshidratación y el aumento de la temperatura corporal (que en consecuencia sería un factor limitante del rendimiento humano).

• No debes esperar a tener sed. Empieza a beber agua 1-2 horas antes de practicar la AF.

• Realiza pausas cada 15-20 minutos durante la actividad para beber unos pequeños tragos de agua. Tomarla fresquita (15 y 21 ºC), añadiendo cubitos de hielo.

• Especialmente cuando practicamos AF en verano y en días calurosos por encima de los 25-30ºC.

• Después del deporte, beber tanta cantidad de agua como peso se ha perdido.

• Para conocer cuánto debemos beber mientras realizamos AF, debemos pesarnos antes y después, el peso perdido es la cantidad de líquido a reponer.

• En ambientes calurosos (por encima de 25 ºC) es importante tomar una bebida con sales minerales, ya que nuestro cuerpo pierde más cantidad de estos, principalmente de sodio, pero también de potasio y cloro. Respecto al consumo de sodio durante la AF, se debe tomar entre 0,5-0,7 g/l que equivale a unos 1,5-2 g de sal de mesa.

• Si realizamos más de 1 hora de actividad física, deberíamos consumir bebidas para deportistas, llamadas bebidas isotónicas. 

• No beber más que 0,9-1 l de agua/hora, de lo contrario el organismo no es capaz de absorber rápidamente la bebida y esta se queda en el estómago dificultando la realización de la AF, por ello, hay que hacer tomas pequeñas de unos 200-250 ml, para aumentar su absorción.

• Un buen método para evitar la deshidratación consiste en tomar fruta pelada (más del 80% de su contenido es agua). Tomar frutas después de la AF puede ser adecuada, por su aporte de agua + hidratos de carbono, además de ser cardiosaludables desde el punto de vista bromatológico (por el aporte de vitaminas y de minerales).

• Lo más importante es cómo se realizan las tomas de agua. No beber más que 250 ml en cada toma, sino hacer tomas frecuentes.

• Beber 8-12 vasos de agua al día, más la ingesta de líquidos que necesitamos para practicar actividad física.

• Los ancianos y niños son susceptibles a la deshidratación, por lo que habrá que tener especial atención con este colectivo, sobre todo cuando están expuesto al sol.

                                                        Fundación Argentina de Cardiología

Consejos y precauciones

• Antes iniciar cualquier práctica deportiva se recomienda un examen médico para evaluar la condición del niño o adolescente.

• Si el niño o adolescente está implicado en un deporte competitivo, la revisión médica debe ser anual y realizada por especialistas en medicina deportiva.

• Deben excluirse los deportes que requieran un uso excesivo de la fuerza física.

• El ejercicio debe comenzar siempre de forma moderada, para intensificarse poco a poco.

• Deben estar hidratados, antes, durante y después de la práctica deportiva.

• Los cambios de actitud ante una actividad física rutinaria (más cansancio, aumento de la disnea o cualquiera anormalidad) debe consultarse con el médico.

• Se desaconsejan las carreras de larga distancia antes de la madurez.

• Los personas con obesidad deben realizar un plan de entrenamiento específico antes de integrarlos en deportes competitivos.

• Los adolescentes altos deben realizar deportes de competición no demasiado exigentes para atender su desarrollo muscular armónico.