Post vacaciones: ¿Cómo volver a rutina del sueño?

Y un día volvimos de las vacaciones. Nuevamente el despertador a las 6:30 de la mañana. Pero ¿cómo logramos resetear nuestra cabeza para la nueva rutina? Si en casa hay niños todo se vuelve más complicado.  Pero a no desesperar la batalla no está perdida, desde Vivir Bien te brindamos una serie de tips a tener en cuenta y… “dulces sueños”. 

Usar una hora al día las redes sociales puede afectar el sueño

Hace algunos años para entretenerte en el tiempo muerto en la consulta del médico, en el transporte público o si tu acompañante iba al baño, disponías de un libro, música o simplemente te dedicabas a mirar a tu alrededor para encontrar alguna distracción. Las redes sociales se han convertido en la alternativa perfecta para esos “aburridos” ratos.

Los especialistas explican que la línea entre un uso sano y comunicativo con uno adictivo empieza cuando "la vida virtual llena vacíos de la vida real". "Suelen buscar una vía de escape a los problemas y encuentran la satisfacción que en la vida real no pueden visualizar”, explicó Laura Jurkowski, psicóloga, directora y fundadora de Reconectarse, centro de tratamiento de adicciones a la tecnología.

Sin llegar al extremo de la adicción, estar conectado todo el día tiene efectos negativos para tu salud, por ejemplo, provoca ansiedad y trastornos de atención. Asimismo, el sueño también se ve afectado.

Un estudio llevado a cabo por la Escuela de Medicina de la Universidad de Pittsburgh analizó el vínculo que había entre los adultos jóvenes y los problemas de sueño y el uso de las redes sociales. Los resultados fueron reveladores:el 30% de aquellos que pasaron 61 minutos diarios conectados tenían “altos trastornos del sueño”.

Aprovechar cada instante para meterte en las plataformas más populares, que según la investigación, son Instagram, Twitter, Facebook, Google Plus y Snapchat, duplica las chances de sufrir algún trastorno del sueño en comparación con quienes no lo hacen.

En este trabajo, se estudió en la posibilidad que sean los trastornos del sueño los responsables de que los jóvenes pasen tanto tiempo conectados. “Puede que ambas hipótesis sean ciertas. Las dificultades para dormir pueden incrementar el uso de redes sociales, lo que a su vez puede ocasionar más problemas para conciliar el sueño”, consideró el doctor Brian A. Primack, uno de los autores.

Trucos sencillos para que descanses de diez

Ejercitarse a la tarde te hace llegar a casa de muy buen humor y lleno de energía pero quizás con serias dificultades para conciliar el sueño. Toda esa vitalidad que te aporta la actividad física hace que dormir se convierta en todo un desafío.

Es un problema común dado que tras ejercitarse, el cuerpo genera endorfinas lo que causa un aceleramiento del organismo y la activación del sistema nervioso. Al finalizar el ejercicio, este estado de excitación se mantiene por un tiempo, por lo que relajarse es algo que se complica.

Pero no desesperes si sos de los que prefiere practicar algún deporte a la tarde o la noche y luego te cuesta dormir. Existen algunos tips para que te resulte más fácil.

Primero, tratá de finalizar la actividad física al menos dos horas antes de tu hora de acostarte. De hecho, algunos estudios indican que hacer deporte antes de dormir aumenta el tiempo en fase REM de las personas y que ejercitarse mejora la calidad del sueño.

Otro factor a tener en cuenta es tratar, en lo posible, evitar las sesiones de entrenamiento de alta intensidad o HITT. Las mismas elevan la frecuencia cardiaca y el sistema nervioso simpático.

Un mecanismo eficaz para bajar la frecuencia cardiaca si no querés evitar el HIIT o no tenés dos horas entre tu entrenamiento y tu horario de irte a la cama son los ejercicios de respiración controlada, similares a los que se hacen en yoga o mindfulness. Sino también podés alargar un poco más los estiramientos que hacés al finalizar y convertirlo como la última actividad de tu rutina.

Sin televisión ni pantallas

El problema al tratar de relajarse para dormir es que constantemente te estás “autochequeando” para ver si todavía estás dormido, lo que mantiene tu cerebro bastante activo, argumentó. Por el contrario, al tratar de permanecer despierto, no te estás controlando de la misma manera. No obstante, es importante que te acuestes en la cama. Y no se debe leer ni ver la televisión.

El psicólogo especialista en trastornos del sueño Richard Wiseman opina que“si percibís que el aburrimiento se está apoderando de ti porque estás ahí boca arriba en la cama, sin poder leer ni ver la tele, podés hacer juegos mentales. Como por ejemplo el de elegir una letra y decir animales o países que comiencen por ella, o contar 100 hacia atrás de tres en tres”. Y concluyó: “Esto mantiene nuestro cerebro ocupado, por lo que así no podés tener pensamientos negativos ni ansiosos, y el juego en sí es demasiado aburrido para mantenerte despierto por mucho tiempo".

Qué puede ocurrir si tu hijo

Marcos Mercado, miembro titular de la Sociedad Argentina de Pediatría afirmó que durante el sueño ocurren una serie de cambios en numerosas funciones hormonales, metabólicas y bioquímicas imprescindibles para un buen equilibrio físico y psíquico durante el día.

El sueño tiene dos fases muy claras: la primera es el sueño REM (rapideyesmovement o movimientos oculares rápidos) durante el cual ocurren movimientos oculares, corporales, quejidos y vocalizaciones que semejan la vigilia. Por eso se lo denomina sueño paradojal y en el cual se procesa el componente emocional de la actividad onírica. Si te despertás durante el mismo tendrás recuerdo, por ejemplo, de lo que estabas soñando. 

La segunda fase es el sueño NREM (no rapideyesmovement o no movimientos oculares) durante el cual no existen estos movimientos oculares y corporales. Tampoco se tiene memoria de lo que sucede en esta etapa como ocurre con los terrores nocturnos o el sonambulismo y la enuresis.

Durante el Sueño NREM ocurren numerosas funciones muy importantes como la síntesis de Hormona del Crecimiento, conservación de energía, estímulo del sistema inmunitario, limpieza del cerebro para prescindir del material inútil, aumento de la síntesis proteica y aumento de la Hormona Prolactina.

Durante el sueño REM ocurren otras funciones tales como regeneración de procesos mentales, como la fijación de la atención y consolidación de las relaciones sociales; almacenamiento de la memoria a largo plazo; reprocesamiento de la información obtenida en la vigilia para consolidarla y categorizarla; reorganización de los circuitos neuronales y maduración de la corteza cerebral.

Cuánto precisan dormir los niños

1) De 0 a 3 meses: necesitan 14 a 17 horas.

2) De 4 a 11 meses: 12 a 15 horas.

3) De 1 a 2 años: 11 a 14 horas.

4) De 3 a 5 años: 10 a 13 horas.

5) De 6 a 13 años: 9 a 11 horas.

6) De 14 a 17 años: 8 a 10 horas.

El límite entre lo normal y los problemas en el tema del sueño no tiene fronteras muy claras pues están influidas por diversas normas culturales y sociales. Lo ideal es encontrar un balance entre las necesidades particulares de los padres y los niños. El síntoma “dormir mal” es una información aportada por los padres y por lo tanto subjetiva de acuerdo con sus creencias y expectativas no siempre acordes a la realidad y posibilidad de sus hijos.

Qué puede ocurrir si se duerme mal

Los trastornos del sueño ocasionan consecuencias tales como:

1) Cambios subjetivos: irritabilidad, fatiga, mayor sensibilidad al dolor, dificultades deconcentración, agresiones o berrinches y hasta alucinaciones.

2) Impacto en las actividades diarias: microsueños, hiperactividad, dificultades en la memoria y el aprendizaje, falta de creatividad y mayor prevalencia de accidentes.

3) Cambios en los sistemas corporales: temblores en las manos, apneas o pausas ventilatorias que ocasionan hipoxia, alteraciones en las hormonas del crecimiento, tiroideas, cortisol, catecolaminas, estrógenos y otras.

4) Cambios en la función inmune: menor actividad de las células killer, interleukina 6, interferon, compromiso en la respuesta inmune aguda a la vacunación y mayor susceptibilidad a las infecciones.

Finalmente se puede concluir que la manera en que se duerme es un buen indicador de un desarrollo adecuado. Es importante tener en cuenta las pautas culturales de los padres y respetar las mismas sin juzgar sus creencias, así como investigar trastornos orgánicos que dificultan el sueño para poder resolverlos de la manera más adecuada.

Consejos:

1. No tomar bebidas que contengan cafeína después de las 18.

El café, el té y cualquier otra bebida que la contenga dificultan la conciliación del sueño. La cafeína tiene un efecto estimulante, aunque éste depende de la cantidad consumida. No se acumula en el cuerpo pero permanece varias horas antes de ser eliminada. Provoca el incremento de la atención y la disminución de la sensación de sueño.

2. No consumir alcohol, ni fumar.

Si bien el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, luego produce un efecto rebote, que origina que nos despertemos unas horas después de habernos dormido. Entre otro de los efectos nocivos del cigarrillo, la nicotina dificulta el descanso.

3. El dormitorio debe ser confortable.

La  habitación debe estar aislada de ruidos y de la luz, con una temperatura agradable. ¡Quitar la televisión del dormitorio!

4. Tener una  rutina calmante antes de dormir

Intentar realizar una transición gradual desde el momento de llegar a casa y al iniciar el sueño. La idea es relajarse, en forma gradual, mediante técnicas de relajación, tomar una ducha, leer un libro y no llevar los problemas del día  a la cama.

5. ¡Ir a dormir cuando se tiene con sueño!

Si no se consigue conciliar el sueño luego de 20 minutos, hay que levantarse de la cama, leer algo o escuchar música relajante. Volver  a la cama cuanto se tenga sueño.

6. No mirar el reloj despertador.

No se recomienda mirar el reloj durante la noche. Si está en la mesa de luz, hay que girarlo para que no ilumine. Tampoco hay que estar pendiente de la hora.

7.  Intentar acostarse y levantarse a la misma hora.

Esto permite que el cerebro se sincronice adecuadamente.

8. Cenar liviano

En lo posible. terminar la cena algunas horas antes de irse a acostar. No tomar mucho líquido cerca de la hora de ir a dormir.

9. Actividad física

Se recomienda realizarla por la mañana. El ejercicio ayuda a promover el sueño reparador, si se hace varias horas antes de irse a la cama. Sin embargo, la actividad física produce la liberación de cortisol, que dificulta conciliar el sueño. Por tal motivo, se debe evitar realizar ejercicios intensos después de las 18.

10. Si ronca o, si tiene episodios de dificultad para respirar, consulte a su médico.

Debe descartarse la obstrucción de las vías aéreas durante el sueño, mediante los estudios médicos correspondientes.

Los argentinos duermen menos que hace 50 años

Así lo reveló un estudio a cargo de científicos del laboratorio de Cronobiología de la Universidad Nacional de Quilmes-Conicet. "Las deficiencias del sueño tienen una relación directa con males como la obesidad, la diabetes e incluso el tabaquismo", explicó uno de los especialistas.

Los argentinos duermen dos horas menos que hace 50 años, según un estudio realizado por científicos del laboratorio de Cronobiología de la Universidad Nacional de Quilmes (UNQ)-Conicet.

El estudio forma parte del proyecto "Crono Argentina", que busca conocer estadísticas sobre los hábitos de sueño en el país. "Evolucionamos como bichos diurnos, pero vamos bastante en contra de ese mandato", dijo Diego Golombek, quien lleva adelante la investigación junto a las doctoras María Juliana Leone y Marina Giménez.

Al definir la cronobiología como la disciplina que investiga "el tiempo del lado de adentro, el que tiene que ver con nuestros ritmos biológicos", Golombek agregó que en la actualidad "no hay datos fidedignos a nivel nacional sobre el sueño".

El proyecto Crono Argentina desarrolló una encuesta online -disponible en cronoargentina.org- con la que busca generar información estadística que cruce información sobre hábitos de sueño con datos demográficos (edad, lugar de residencia), sociológicos (estado civil, trabajo, estudios, hábitos de consumo) o de biotipo (altura, peso). El objetivo de la investigación es "obtener conclusiones y realizar recomendaciones en lo referente a la salud". "Las deficiencias del sueño tienen una relación directa con alguno de los fantasmas contemporáneos, como la obesidad, la diabetes e incluso el tabaquismo", explicó Golombek.Y continuó: "Pensamos que dormir es una comodidad que uno puede descartar, y lo cierto es que no dormir a tiempo no implica solamente estar cansado, sino que cambia el estado de ánimo y uno se enferma más". Al dormir por debajo de las ocho horas diarias recomendadas "estamos más susceptibles a las infecciones, y si vamos jugando con el ciclo de sueño, como ocurre por ejemplo en los turnos de trabajo rotativo, podemos estar en riesgo de enfermedades mayores como el cáncer", concluyó el científico.