Ola de calor: qué alimentos consumir y cuáles evitar

Las licenciadas en nutrición Analía Moreiro (MN  1663), Jorgelina Latorraga (MN 4283), jefe de Servicio de Alimentación y Nutrición del Sanatorio Finochietto, y Delfina Fahey (MP 3438) hicieron sus recomendaciones sobre qué alimentos se deben comer en los días de altas temperaturas. "Es mejor consumir alimentos varias veces al día, por eso recomiendo incluir muchas colaciones con fruta, yogur, barritas, licuados, gelatinas, gelatinas con yogur, yogur helado, porciones de queso y dulce", sugirió Latorraga. 

Qué alimentos se deben 

consumir

-Verduras de hoja: aportan agua, fibra y vitamina C. Son fáciles de combinar con otros vegetales y lo ideal es comerlas crudas. Acelga, espinaca o rúcula se pueden comer frescas para acompañar carnes magras.

l Tomate: es uno de los vegetales que más agua aporta, además de una buena cantidad de betacarotenos.

l Frutas de estación: hay gran variedad de frutas de verano que se pueden comer enteras, en licuados o smoothies. Aportan agua, vitaminas y minerales y vienen muy bien para obtener energía. La sandía y el melón son dos variedades que además aportan gran cantidad de agua. Lo bueno de las frutas es que son prácticas para comer entre horas y llevar a la playa o a la piscina. Además de la clásica ensalada de frutas, quedan muy bien mezcladas con verduras en ensaladas.

l Pescado: es un alimento que debe consumirse durante todo el año. Son recomendables por su alto contenido de ácidos grasos omega 6 y 9. Los indicados son salmón, atún, sardinas y también merluza.

l Lácteos descremados: yogur o leche fría son un bocadillo perfecto para días de calor. Aportan menos grasa y más calcio que los enteros. Se pueden combinar con frutas en licuados o smoothies.

l Aceitunas o pickles: pueden ser una opción útil en los días de mucho calor donde suele bajar la presión. El contenido de sodio de estos alimentos ayudará a elevarla y evitar los síntomas propios de la hipotensión.

l  Elaborar ensaladas combinadas con pollo bien cocido, carne magra, huevo duro, arroz integral, quinoa o atún al natural.

l  Beber entre 1,5 litros y 3 litros de agua por día.

TIP: "En lugar de agregar mucho aceite o mayonesa a las ensaladas, se pueden hacer condimentos, con queso blanco, aceite o mayonesa light, sal, albahaca y /o sardinas, anchoas bien procesadas o pisadas, todo bien rebajado y emulsionado (batido ligeramente) con agua. Quedan más sabrosas y livianas", recomendó Latorraga.

Qué alimentos se deben 

evitar consumir 

l Alimentos ricos en azúcar: en verano suele ser muy tentador ir a las heladerías con más frecuencia de lo habitual. El helado es un alimento que debe consumirse en cantidades moderadas, ya que contiene grandes cantidades de azúcar, colorantes y conservantes.

l Productos de panadería como las clásicas facturas, churros, cuadraditos  de grasa o tortas son alimentos con exceso de grasa, azúcar y harinas refinadas que lo único que aportan es una gran cantidad de calorías y pocos nutrientes. Regular la cantidad de estos alimentos será clave para mantener el peso.

l Bebidas con alcohol y gaseosas: ambas aportan calorías vacías: en el caso de las gaseosas el exceso de azúcar hace que no calmen la sed y se beba cada vez más. Es recomendable reemplazarlas por jugos de frutas o bebidas sin azúcar y, por supuesto, agua.

l Alimentos ultra procesados: muchas veces se recurre a este tipo de alimentos cuando no hay tiempo o ganas de cocinar. Patitas de pollo, hamburguesas, salchichas, pizza o productos de copetín se vuelven muy tentadores y fáciles de preparar. Estos alimentos contienen grandes cantidades de sodio, conservantes y grasas que son perjudiciales para la salud y no ayudan en nada a mantener el peso.

l Fiambres y embutidos: otra opción que resulta práctica para los días de verano pero que no son muy convenientes para una dieta saludable por su alto contenido en sodio, grasas y nitratos. Se aconseja consumirlos en poca cantidad y elegir los más magros como jamón natural, jamón de pavo, lomito o matambre.