Comida para el cerebro: cuáles son los nutrientes que necesita

Concretamente, el cerebro representa sólo el 2 % del peso del cuerpo y se le atribuye entre el 15 % y el 20 % del metabolismo total, explica Sol Vilaro, licenciada en Nutrición, docente de la Universidad Favaloro, directora del área de Nutrición en el Instituto de Neurología Cognitiva (Ineco) de Argentina y exconsultora en la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés).

¿Existe una dieta especial para el cerebro?

Según Andrés Barboza, médico neurólogo, master en Neuroinmunología y presidente de la Sociedad Neurológica Argentina (SNA), existen muchos mitos alrededor del cerebro y su vinculación con la alimentación. Asegura que no hay un alimento específico que le haga bien al cerebro, sino que es preciso mantener una dieta variada y saludable. López-Hernández agrega que los alimentos deben ser lo más naturales posible. “Si nos alimentamos de manera saludable, le damos al organismo, y por ende al cerebro, los sustratos que requiere para llevar a cabo sus funciones”.

En su artículo “Neuronutrición: repercusiones de los excesos y deficiencias nutricionales”, la especialista mexicana insiste: “Ningún alimento por sí solo es clave para la buena salud del encéfalo (responsable de las funciones cognitivas, sensoriales y motoras), lo que se requiere es una buena combinación de nutrientes, que se logra a través de una alimentación saludable, nutritiva y variada”.

Qué nutrientes requiere el cerebro para su buen desarrollo

En ese sentido, Vilaro enumera los nutrientes que deberían incorporarse para ayudar a mantener el cerebro saludable, sus funciones y en qué alimentos encontrarlos. Por un lado, la exconsultora de la FAO señala que es preciso añadir antioxidantes para proteger a las células del daño oxidativo. Estos se encuentran de forma natural principalmente en frutas y verduras frescas.

Entre ellas, menciona la vitamina E, presente en aceites vegetales, y la vitamina C, que se encuentra en los cítricos, el kiwi o el morrón rojo. Asimismo, los polifenoles y los fitoquímicos son antioxidantes y están en los alimentos de origen vegetal.

Además, se destaca la importancia del complejo de vitaminas B. Según Barboza, dentro de este conjunto, las que están más relacionadas con el sistema nervioso son la B1, la B6, y la B12, todas ellas muy distribuidas en la alimentación. De acuerdo con el neurólogo, se pueden encontrar en carnes vacuna, de cerdo o de pescado, en vísceras de vaca, en pan integral, leche y derivados, legumbres, huevos o arvejas.

Específicamente, Vilaro explica que la vitamina B9 (ácido fólico) está presente en las verduras de hojas verdes y actúa conjuntamente con la vitamina B12 en la reproducción celular.

Esta última, explica la nutricionista, tiene la particularidad de que se encuentra solamente en los alimentos de origen animal como en carnes, leche y queso. Por lo tanto, las personas que eligen una dieta vegetariana o vegana deben suplementar la carencia de esa vitamina bajo control médico.

Además, las vitaminas B9 y B12 participan en la síntesis de ARN y ADN y, por lo tanto, en la reproducción celular. Sumado a esto, contribuyen a controlar los valores de homocisteína en sangre, un aminoácido que se considera un factor de riesgo vascular cuando se encuentra en valores aumentados.

Además, la especialista argentina destaca que los ácidos grasos como el Omega 3 y el Omega 6 tienen una función particular en el cerebro. Concretamente, el DHA (ácido docosahexaenoico) forma parte de las membranas neuronales y uno de los posibles beneficios de su consumo sería la fluidez de las membranas. Es decir, permitiría que la conexión entre neuronas sea más eficiente. El DHA está presente en alimentos como pescados de mar, pescados de agua fría como el salmón, el arenque, la caballa o el atún. También está en frutos secos, semillas y aceites vegetales, indica Vilaro.

Por otra parte, la directora del área de Nutrición de Ineco destaca como importante el hierro. Este forma parte de la hemoglobina, que se encarga de transportar el oxígeno a través de la sangre y, por lo tanto, debe estar en valores normales. Específicamente, el hierro está presente en carnes rojas, legumbres y verduras de hoja.

Qué alimentos podrían perjudicar al cerebro

En contraparte, Barboza recomienda “evitar las comidas ultraprocesadas, los azúcares refinados y reducir la cantidad de harinas”. Vilaro añade que “una alimentación en la que predominan las harinas refinadas de la mano de azúcares, grasas trans y grasas saturadas y donde no hay un consumo suficiente de fibra proveniente de frutas y verduras, tiende a tener, a largo plazo, alteraciones cerebrales porque son patrones de alimentación que tienen más probabilidades de derivar en diabetes, hipertensión y otros factores de riesgo cardio y cerebrovascular”.

López-Hernández resalta la necesidad de eliminar el consumo de “comida chatarra” (tales como alimentos procesados, embutidos o enlatados). Además, destaca que es preciso ser conscientes de la buena alimentación e insiste en que es importante ingerir productos naturales y variados.

Para finalizar, la nutricionista asegura que nunca es tarde para comenzar a llevar una alimentación saludable. Por eso, insta a las personas a tener un patrón de vida en el cual también se mantengan otros hábitos beneficiosos como la práctica de actividad física y el buen descanso.

EL DATO: Opinión de la Lic. Sol Vilaro, docente de la Carrera de Nutrición Favaloro, en la sección Ciencia del sitio web de National Geographic.