Madrugar sin problemas

Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo. Dormir por la noche y estar despierto durante el día es un ejemplo de un ritmo circadiano relacionado con la luz. Los ritmos circadianos se encuentran en la mayoría de los seres vivos, incluidos los animales, las plantas y muchos microbios diminutos. En el ser humano, este ritmo está apuntalado por pautas culturales que fueron estableciéndose a lo largo de la historia de la humanidad. 

Sin embargo, como en toda la naturaleza, existen excepciones, y hay a quienes su ritmo circadiano, su reloj biológico interno,  les predispone a seguir un ciclo inusualmente tardío de sueño y vigilia. Es decir, a ser más activo por la noche que por la mañana. A estas personas, que sufren el síndrome de la fase del sueño retrasada (Sfsr), se les conoce como noctámbulos o búhos; los que madrugan de forma natural, por otra parte, serían las alondras.

En muchos casos, las personas noctámbulas pueden sufrir verdaderos problemas en su vida cotidiana. Ocurre en ámbitos tan importantes como el profesional, en el que, salvo excepciones, es preceptivo cumplir unos horarios que no se ajustan a su tendencia biológica.

Esta disonancia puede tener como resultado no solo una baja productividad laboral y una disminución del rendimiento físico y cognitivo, sino, lo que es peor, repercusiones negativas en la salud, como estrés, depresión y cambios bruscos de humor. Pero para quienes sufren este trastorno, y quieren superarlo, la ciencia trae buenas nuevas.

Ejercitarse para dormir

Un reciente trabajo, llevado a cabo por investigadores de las universidades británicas de Birmingham y Surrey y de la Universidad de Monash en Australia, y publicado en la edición digital de El Español, ha llegado a la conclusión de que, con unos sencillos ejercicios, es posible reprogramar el reloj que regula los patrones de sueño de los noctámbulos en solo tres semanas y sin necesidad de recurrir a intervenciones farmacológicas.

El estudio, publicado en Sleep Medicine, explica cómo se consiguió que los participantes adelantaran sus ritmos circadianos en unas dos horas sin producir ningún efecto negativo en la duración del sueño. Un cambio que, además, tuvo diversas repercusiones positivas para la vida diaria de los afectados, como el incremento del rendimiento por las mañanas, la mejora de los hábitos alimenticios y la disminución del riesgo de sufrir depresión y estrés.

La investigación tenía como objetivo conocer si es posible reprogramar el ritmo circadiano con la intervención sobre los hábitos de comportamiento. “Queríamos ver si había cosas simples que la gente pudiera hacer en casa para resolver este problema”, señaló la investigadora principal, la doctora Elise Facer-Childs, del Instituto Turner para la Salud Mental y Cerebral de la Universidad de Monash. Para ello, intervinieron en las pautas de comportamiento con 22 personas noctámbulas.

De los resultados presentados por los investigadores, se pueden extraer algunos consejos efectivos para reprogramar el reloj biológico:

l El primer paso consiste en acostumbrar al organismo a despertarse cuando corresponde, por lo que es conveniente, por mucho que cueste, hacer un esfuerzo para levantarse de la cama con entre 2 y 3 horas antes de la hora habitual. Y, una vez hecho este gesto, maximizar la exposición a la luz natural durante las mañanas.

l Si levantarse pronto es importante, también los es irse a la cama cuando se debe. En consecuencia, es necesario hacer el esfuerzo de acostarse entre 2 y 3 horas antes de lo que tenemos por costumbre. Aunque, en principio, cueste conciliar el sueño, debe limitarse la exposición a la luz en este caso, lo que supone evitar el uso de teléfonos móviles, tabletas y computadoras portátiles en la cama.

La rutina es la gran aliada para reconfigurar con éxito el ritmo circadiano, por lo que es aconsejable mantener los nuevos horarios tanto en días laborables como en fines de semana o festivos.

Por último es importante tener en cuenta algunas pautas de alimentación que pueden influir en el ciclo del sueño. En este sentido, es recomendable que el desayuno se tome tan pronto como sea posible, mientras que la cena no debería retrasarse más allá de la última hora de la tarde.

La conclusión para los investigadores es muy clara. “Los hallazgos de nuestra investigación resaltan la capacidad de una simple intervención no farmacológica para avanzar en la fase de noctámbulos, reducir los elementos negativos de la salud mental y la somnolencia, así como manipular los tiempos de rendimiento máximos en el mundo real”, afirmó Facer-Childs.

No obstante, reconoce que quedan algunos flecos por hilar, para acabar de comprender cómo se relacionan los patrones de sueño habituales con el cerebro y con el bienestar mental

¿Por qué hay ‘búhos’ 

y ‘alondras’?

A pesar de los avances, las causas del Sfsr siguen sin estar del todo claras, aunque existen determinados factores que influyen. Por ejemplo, un estudio señala que cerca del 50% de los pacientes con este trastorno tienen parientes biológicos con síntomas similares. Otras evidencias apuntan a una relación con el gen Per3 o con el gen CRY1. También se han documentado casos transitorios de Sfsr, con vinculados a lesiones traumáticas en la cabeza.

Un retraso marcado en los patrones de sueño es una característica normal del desarrollo de los adolescentes. Según Mary Carskadon, investigadora de la University Brown, y una de las mayores expertas mundiales en el estudio del sueño, existen edades en las que es más probable la aparición de fenómenos similares al  Sfsr como ocurre durante la pubertad.

Una circunstancia que “está presente tanto en las culturas como en las especies de mamíferos” y “parece estar relacionado con la etapa puberal más que con la edad”. Como resultado, la  Sfsr diagnosticable es mucho más frecuente entre los adolescentes, con estimaciones que van del 3,4% al 8,4% entre este grupo de población.