Consejos sencillos para reversionar recetas clásicas y volverlas más saludables

n Comer de forma saludable es más sencillo de lo que parece. Si lo que se busca es un estado de salud óptimo es necesario combinar ejercicio diario, buen estado emocional y técnicas culinarias que permitan alimentarse de una manara rica y beneficiosa. Hay que dejar de ver la comida sana como “aburrida” o sin sabor, ya que con sólo reemplazar algunos ingredientes se puede ganar en salud y calidad alimentaria.

La licenciada en Nutrición, Analía Moreiro, propone una serie de trucos y recetas para reversionar comidas clásicas pero con menos calorías y mayor contenido nutricional. En este espacio, compartimos algunas de sus recomendaciones. 

Trucos 

• Reemplazar las harinas refinadas por harinas integrales. Con ellas podemos elaborar panes, pizzas o pastas que aportan fibra, vitaminas y minerales.

• Reemplazar el azúcar por edulcorantes naturales, la diferencia de calorías es notoria.

• Utilizar aceite de coco o de oliva en reemplazo de los aceites comunes. El de oliva aporta ácido oleico que contribuye a disminuir el colesterol malo. El de coco suma ácidos grasos de cadena media, mucho más saludables que el de los aceites comunes.

• Agregar semillas a las preparaciones para aumentar la fibra las vitaminas y los minerales.

• Preparar Smoothies o licuados de frutas con leche, crema y miel para reemplazar helados. 

• Reemplazar la sal por condimentos y hierbas para realzar el sabor de las comidas.

A su vez, cocinar en casa y evitar las comidas compradas permite mejorar muchos aspectos relacionados con la alimentación, como por ejemplo adquirir los ingredientes adecuados y calcular el tamaño de la ración servida.

Una cuestión mental

A los trucos prácticos para cambiar el menú también debemos incorporar una mirada más integral, teniendo en cuenta las emociones. Al respecto, Patricia Ramírez Loeffler de la plataforma SportLife Argentina, recomienda una serie de pautas para evitar comer por ansiedad y aprender a relacionarse de forma sana con la comida:

1. Tomar decisiones respecto de las preocupaciones y no tratar de calmar las emociones con comida. Las emociones brindan información que debemos atender y tratar de solucionar, sin poner un parche momentáneo de comida.  

2. Buscar identificar las emociones deseadas, por ejemplo: tranquilidad. Hacer alguna actividad que oriente hacia esas emociones. Meditar, darse una ducha relajada, salir a correr, escuchar música. 

3. Identificar el hambre de la ansiedad. Cuando uno se dispone a comer, debe hacerlo despacio. Saboreando y sin prisa. 

4. Comer lo necesario e identificar el punto de saciedad. No es necesario terminar todo el plato, ni repetir, ni terminar con el paquete. El equilibrio es la moderación. 

5. Dedicar tiempo a programar las comidas, buscando información sobre recetas saludables, elaboración de platos equilibrados.

Rico y sin culpa

1. Pizza sin harina

Ingredientes:

10 cucharadas de leche en polvo

1 cucharadita de polvo para hornear

2 cucharadas de queso untable tipo Finlandia

1 huevo

1 clara

1 pizca de sal.

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes hasta formar una pasta lisa y sin grumos. Colocar la preparación en una asadera pincelada con aceite. Hornear hasta que esté cocida. Una vez lista sacar del horno y agregar salsa de tomate, mozarella y rúcula.

2. Masa integral para tartas dulces o saladas

Ingredientes:

175 g de harina integral

75 g de avena instantánea

1 cucharadita de polvo para hornear

70 cc de aceite

100 cc de leche descremada

1 pizca de sal.

Preparación:

1. Mezclar los ingredientes secos. Hacer un hueco en el medio y agregar el aceite y la leche. Mezclar bien y amasar hasta formar un bollo. Dejar reposar tapado unos minutos y luego forrar una tartera. Hornear hasta que esté dorada.

2. Rellenar a gusto con ingredientes dulces o salados. Una opción dulce puede ser la siguiente: batir queso untable con un chorrito de leche, edulcorante y esencia de vainilla. Colocar sobre la tarta. Cubrir la crema con frutillas, kiwis y bananas cortados en rodajitas. Pincelar con mermelada a gusto. Llevar a la heladera.