Por Dra. María Itatí Heitz
Especial para Vivir Bien
Similar es lo que nos ocurre durante las vacaciones y que siempre requiere de una adaptación al iniciar el ciclo lectivo, o al retomar nuestras tareas laborales. Podríamos inferir que entonces esta vez reacomodar nuestros horarios y nuestro sueño nos va a costar un poco más, sin embargo, nuestro cuerpo está maravillosamente dotado de un gran poder de adaptabilidad, pero de todas maneras lo ideal es ir volviendo paulatinamente a reacomodar los horarios y si fuera posible, mucho mejor aún nunca desacomodarlos tanto, ni siquiera en vacaciones.
Recordemos que la falta sueño puede ocasionar diversas alteraciones y malestares durante el día, como cefaleas, trastornos de memoria, déficit en la atención, irritabilidad, problemas de aprendizaje, disminuye nuestras defensas, predispone a los accidentes de tránsito, favorece la obesidad y la hipertensión arterial, aumenta el riesgo de padecer accidentes cerebro vasculares y eventos cardiacos, por nombrar algunos de los problemas que trae aparejado un mal dormir.
Por el contrario, un buen descanso refuerza los mecanismos de memoria, mejora la capacidad de aprender, fortalece nuestra inmunidad, favorece el crecimiento, disminuye el riesgo de padecer varias enfermedades, nos ayuda a desempeñarnos mejor en nuestras tareas habituales, a disfrutar más del día y nos mantiene más jóvenes y saludables. Por tal motivo, desde la Medicina de Sueño y cercanos a celebrar el próximo 19 marzo, el Día Internacional del Sueño, este año con el lema “Sueño saludable, Futuro Saludable “queremos compartir con ustedes algunos consejos para tener un buen dormir:
1. Fije una hora para dormir y una hora para despertar.
2. Si tiene la costumbre de tomar una siesta, no exceda los 45 minutos de sueño diurno.
3. Evite la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse y no fume.
4. Evite la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
5. Evite los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
6. Haga ejercicio con regularidad, pero no justo antes de acostarse.
7. Use ropa de cama cómoda.
8. Encuentre una temperatura cómoda para dormir y mantenga la habitación bien ventilada.
9. Bloquea todos los ruidos molestos y elimina la mayor cantidad de luz posible.
10. Reserva la cama para dormir y tener sexo. No use la cama como oficina, sala de trabajo o sala de recreación.
¿Cómo podemos dormir
con regularidad?
Necesitamos recordar los dos procesos que regulan tanto el tiempo como la duración del sueño: la regulación circadiana (proceso C) y el control homeostático (proceso S), también conocido como el modelo de sueño de dos procesos. Aunque muchos otros factores afectan el sueño, como el medio ambiente, el estrés y los medicamentos. La comprensión de estos dos procesos nos ayudará a esforzarnos por lograr un horario de sueño constante.
El proceso C se refiere a nuestro reloj interno, regulado por una parte de nuestro cerebro llamada núcleo supraquiasmático (SCN) del hipotálamo. Este reloj regula y controla el ciclo de sueño-vigilia de 24 horas a través de la influencia de la luz y la melatonina. En ausencia de luz (como durante las horas de la tarde) se produce melatonina favoreciendo el sueño, pero en presencia de luz cesa la producción de melatonina. indicando a nuestro cerebro que es de día y que necesitamos despertarnos. Nuestro comportamiento puede anular estas señales naturales. Por ejemplo, las luces brillantes de la noche apagan la producción de melatonina, retrasando el sueño hasta altas horas de la noche.
El proceso S promueve el sueño en función del tiempo anterior que pasamos despiertos. Durante la vigilia nuestro cerebro acumula sustancias que favorecen el sueño, cuando dormimos estas sustancias se aclaran y nos sentimos alerta nuevamente. Este proceso es particularmente importante cuando tomamos siestas por la tarde, porque agotamos las sustancias que promueven el sueño y no podemos conciliar el sueño a una hora razonable por la noche. El mejor sueño es cuando sincronizamos nuestros tiempos de sueño / vigilia con nuestro reloj interno y nuestra propensión al sueño encontrando el equilibrio perfecto entre el proceso C y el proceso S.
Y recuerden que para que un buen sueño se cumpla, primero es necesario tenerlo. Que este sea un año con salud y buenos sueños para todos.
