¿Por dónde arrancar?
Planificando el menú dentro de las posibilidades de cada familia. Es la mejor manera de agilizar los tiempos, organizar las compras, lograr una alimentación variada y saludable, ahorrar encontrando precios más económicos y reducir el desperdicio de alimentos.
l Armando una lista de compras en base al menú.
Luego de hacer la compra de verdulería: lavando, cortando y cocinando las verduras para tenerlas listas en la heladera o en el freezer para armar los distintos platos y agregarlas en preparaciones.
l Cocinando de antemano y dejando las comidas listas en el freezer.
¿Qué hay que tener en la
cocina para limitar la compra de comida hecha o
productos ultraprocesados?
Alacena
Cereales integrales: arroz integral, mijo, quínoa, amaranto y avena. La cocción es relativamente rápida y sencilla.
Fideos integrales.
Legumbres: lentejas, garbanzos y porotos. Son fáciles de preparar, económicas y rendidoras; se pueden agregar en ensaladas, guisos, hacer hamburguesas, etc.
Frutas secas y semillas para agregar a ensaladas, tartas y pastas. Si bien suelen ser caras, con muy poca cantidad se mejora la calidad nutricional de las comidas.
Latas de verduras y de legumbres
Heladera
Tener leche o yogur para que nadie se quede sin desayunar.
Huevos. Nutricionalmente son muy completos, se cocinan rápidamente y sirven para múltiples preparaciones o para comerlos enteros con cualquier acompañamiento de verduras o cereales. Se pueden hacer tortillas, revueltos, omelette, budines, etc.
Frutas. Tenerlas lavadas en la heladera. ¡La fruta siempre es una opción!
Verduras de distintos colores para toda la semana.
Desayunos y meriendas
Todos escuchamos alguna vez que la mejor manera de empezar el día es con un desayuno completo y saludable, y ¡así es! Desayunar todos los días mejora el rendimiento físico e intelectual. Un desayuno completo y saludable incluye un alimento de cada uno de estos grupos:
Leche, yogur o quesos: A partir de los 2 años, que sean descremados.
• Vaso de leche.
• Yogur firme o bebible.
• Quesos frescos o untables.
Frutas
• Solas.
• En licuados.
• Jugos naturales.
• Con yogur.
Cereales: ¡elegí los integrales!
• Pan fresco o tostadas.
• Cereales sin azúcar agregada o almohaditas de avena sin relleno.
• Avena arrollada cocida o remojada
Armá el desayuno que a tu familia más le guste, incluyendo un alimento de cada uno de estos grupos. ¿Se levantan con poco tiempo? Se puede dejar todo preparado la noche anterior: taza, termo con agua caliente, frutas lavadas, cereales, etc. ¿Alguien de la familia se levanta con poco apetito? Se puede empezar tomando un jugo de fruta natural, una infusión con leche o un yogur en casa o comiendo una fruta y completarlo a media mañana en el trabajo o en la escuela.
¿Y qué pasa con la merienda?
Tanto niños como adultos, solemos volver con hambre a casa luego de las actividades diarias. Puede pasar que el cansancio o el apuro nos lleven a elegir alimentos poco saludables para este momento como galletitas, alfajores, jugos comerciales, gaseosas, etc. Un alfajor y un vaso de gaseosa o jugo contienen una cantidad de azúcar igual a 9 cucharaditas. La merienda es una de las cuatro comidas principales del día, por eso es importante incluir alimentos saludables al igual que en el desayuno.
Algunas recomendaciones para el almuerzo y la cena
Que al menos la mitad del plato del almuerzo y la cena sean verduras o preparaciones a base de verduras como budines, revueltos, tartas, etc.
¿Qué elegir de postre?
¡La mejor opción para todos los días es la fruta! Puede ser fresca entera, en ensalada, en compota, asada, etc. Lo ideal es comer ensalada al menos una vez al día. La papa, la batata y la mandioca no cuentan. Una porción chica de carne al día es suficiente (hamburguesa casera, bife, presa de pollo sin piel, filet de pescado, etc.). El huevo es un buen reemplazo de la carne y es más económico. Se puede consumir hasta un huevo por día solo o en preparaciones.
El trigo burgol y el mijo son buenas alternativas para variar el tipo de cereales que comemos habitualmente —como el arroz y los fideos— y tener una alimentación más variada. Si preparás tartas, que sean de verduras (acelga, zapallitos, calabaza, brócoli, etc.) y poneles solo una tapa de base.
Incorporá legumbres como lentejas, porotos y garbanzos. El aceite agregalo al final de la cocción o en cada plato de comida para que conserve su calidad.
Disminuí el consumo de sal. Usala con moderación al cocinar o solo agregala en el plato servido. Además, acordate que la sal no es el único condimento. Probá nuevos sabores como pimienta, pimentón, orégano, romero, laurel, comino, etc.
Cociná al horno, a la plancha, al vapor o hervido. Las frituras hasta una vez por semana. Para esto es importante no reutilizar el aceite y que esté bien caliente antes de introducir los alimentos.
Comer un plato es suficiente. Eviten repetir. No llevar la fuente a la mesa puede ayudar.
Más información: Sociedad Argentina de Nutrición (SAP) y la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADyND)
