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¿Por qué es importante aumentar la fibra en la dieta?

La fibra dietética tiene un rol muy importante en la salud. Evita la constipación, previene y participa en el tratamiento de enfermedades como la diabetes, la dislipidemia, la hipertensión arterial y la obesidad proporcionando mayor saciedad y regulando los niveles de insulina. Además se ha relacionado su consumo con la prevención de ciertos tumores, en especial del cáncer colorrectal.

Por lo tanto la incorporación de la fibra desde los inicios de la alimentación complementaria es fundamental, respetando las cantidades adecuadas, dado que el exceso podría generar deposiciones más líquidas dificultando la absorción de algunos nutrientes como las vitaminas.

¿Qué es la fibra dietética?

Tradicionalmente, el concepto de fibra incluye a todos aquellos hidratos de carbono que no se digieren ni absorben en la parte alta del tubo intestinal, llegando intactos al colon.

De forma clásica, la fibra se ha clasificado en función de su condición de solubilidad. Así, distinguimos entre fibra soluble y fibra insoluble con propiedades diferentes.

La fibra soluble incluye el almidón resistente, pectinas, gomas, mucílagos, algunas hemicelulosas y polisacáridos no amiláceos de reserva de la planta. Son compuestos  que forman geles en el tracto digestivo, por este motivo producen retraso en el vaciamiento gástrico o el enlentecimiento y disminución de la absorción de ciertos nutrientes como la glucosa en el intestino delgado. Al llegar al colon, sufren un proceso de fermentación por las bacterias allí presentes (actúa como prebiótico), produciéndose ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato, butirato). 

La ingesta de fibra influye en la microbiota intestinal, es decir estimula el crecimiento de bacterias beneficiosas para la homeostasis intestinal, especialmente Lactobacillus y Bifidobacterias, en detrimento de otras  bacterias patógenas. 

La fibra insoluble incluye la celulosa, algunas hemicelulosas, lignina y otros polifenoles. A diferencia de la fibra soluble, casi no es fermentada por las bacterias colónicas. Presenta un importante papel en la formación y el tránsito intestinal del bolo fecal, aumentando el volumen del mismo y disminuyendo su tiempo de tránsito (evita la constipación).

¿En qué alimentos encontramos mayor cantidad de fibra?

Los principales alimentos que aportan fibra son los cereales (principalmente integrales), frutas, legumbres, hortalizas y tubérculos. La mayoría de ellos contienen ambos tipos de fibra aunque pueden predominar alguna de ellas. 

-Fibra soluble y altamente fermentable se encuentra principalmente en: legumbres, semillas, trigo común y sarraceno, centeno, ajo, alcaucil, cebada, bananas, mijo, avena, papa, arroz, pasta cocida y enfriada.

-Fibra soluble y medianamente fermentable: psyllium y avena

-Fibra insoluble (escasamente o no fermentable): vegetales, frutas, salvado de trigo, centeno, arroz integral, quinoa, semillas de lino, granos y cereales, nueces, piel de frutas y vegetales.

¿Qué cantidad de fibra se recomienda?

El consumo recomendado de fibra total en niños y niñas (Según Requerimientos IDR IOM Ingesta Diaria Recomendada - Institute of Medicine 2010)  es: 

1-3 años 19 gr/día

4-8 años 25 gr/día

Niños de 9-13 años 31 gr/día

Niños de 14- 18 años 38 gr/día

Niñas de 9-18 años 26 gr/dia

Ideas para aumentar la fibra en la alimentación

Variantes para incorporar frutas: (las que más fibra aportan para mejorar la constipación son kiwi, cítricos con hollejo, ciruela, pera con cáscara, tomatitos cherry, arándanos, frutillas, uvas y pasas de uva)

-en trocitos 

-tipo brochets

-ensalada de fruta

-licuados

-heladitos caseros

-muffins

-jugo de naranja exprimido consumirlo con hollejos (procesar la fruta en lugar de exprimirla)

Variantes para incorporar verduras: 

-muffins de verduras (coliflor, brócoli, acelga, espinaca, berenjena, zapallo, zapallito, choclo, etc) con salvado o avena

-en hamburguesas caseras puede agregarse remolacha, cebolla o zanahoria rallada bien finita.

-sopa con verduras de hoja verde, calabaza, choclo y remolacha se hierven en el caldo y se pueden agregar semillas y avena. 

-milanesas de calabaza o berenjena.

-milanesas de berenjena o zuchini.

-batata, zanahoria, zapallo y papa al horno cortados bien finitos como snacks.

Variantes para incorporar legumbres:

-Hamburguesas

-Pastas para untar

-En ensaladas

-Procesadas en sopas

-En guisos

-Procesadas como harina

-Para rebozar puede utilizarse mitad pan rallado y mitad de salvado de trigo, avena instantánea extrafina o harina de almendras.

-Barritas de cereal caseras con semillas y frutos secos.

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