¿Qué nutrientes necesito después de los 40 años?

Al llegar a los 40 el cuerpo sufre una serie de cambios, por lo que debes adaptar tu dieta para obtener los nutrientes necesarios, y además, acomodar tus hábitos y estilo de vida. Tanto las necesidades nutricionales de calorías, nutrientes e hidratación como el metabolismo (tasa metabólica basal, gasto calórico para las funciones vitales) cambian a esta edad. Desde una nutrición personalizada y óptima se puede lograr que los cambios fisiológicos propios de toda aquella persona que atraviesa las distintas etapas de la vida no impacten en el bienestar y la calidad de vida.

El camino nutricional hacia el bienestar

Lo que come es aún más importante después de cumplir los 40 años. Las mujeres necesitan un control calórico equilibrado, mejor selección de las proteínas dietarias privilegiando las de alto valor biológico (de origen animal) como las carnes, pescados, huevos y lácteos descremados, carbohidratos complejos integrales (vegetales, frutas, legumbres y panificados integrales), grasas saludables (aceites, frutos secos y semillas), calcio y vitamina D para la salud ósea contenidos principalmente en los lácteos descremados y alimentos fortificados. 

En los varones se vuelve más necesario llevar una alimentación normocalórica (o hipocalórica si se cursa con una alteración del estado nutricional del tipo sobrepeso u obesidad), mantener una óptima selección de carbohidratos disminuyendo los simples (azúcares, dulces, golosinas, gaseosas) y privilegiando los complejos, asimismo el aprender a optar por grasas más saludables se vuelve imprescindible (disminuir los ácidos grasos saturados contenidos en los cortes grasos de carne, piel de pollo, manteca, crema de leche, fiambres, embutidos y alimentos fritos). 

La hidratación ocupa un rol aún más protagónico que en la etapa de vida anterior, mantener una ingesta de 2 a 2.5 litros de agua al día ayuda no solo al funcionamiento de todos los aparatos y sistemas del organismo sino también contribuye a la mejora de la calidad de vida.

Los antioxidantes, compuestos bioactivos claves

Brócoli, coles, té verde, arándanos, tomates, morrones, frutos rojos, frutas (sobre todo los cítricos y las uvas) y frutos secos son algunos de los alimentos que encabezan la lista de aquellos que son ricos en sustancias antioxidantes. Cada vez nos encontramos en un ambiente con mayor cantidad de factores oxidantes de nuestras células: la contaminación ambiental, el tabaco, el exceso de radiación UV, sustancias químicas, o el estrés crónico, entre otros. Por ello, la alimentación puede convertirse en un “factor pro-oxidante” si no la llevamos a cabo de forma saludable, el exceso de azúcares simples, de grasas saturadas y de sodio son conductas alimentarias que promueven la oxidación celular. 

Existen más de 100 enfermedades que se relacionan con estados de estrés oxidativo en el organismo, tales como algunos cánceres, diabetes tipo 2, patologías cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas como Parkinson y Alzheimer, o complicaciones reumáticas, y por supuesto un aceleramiento del envejecimiento. Para disminuir el riesgo que estas condiciones de salud implican es necesario mantener una alimentación rica en antioxidantes, moléculas capaces de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas o de diferentes células del organismo. 

Actividad física, la estrella del bienestar

La actividad física diaria se vuelve el eslabón clave en la búsqueda de salud y bienestar después de los 40. No sólo cumple un rol esencial en la regulación del gasto calórico permitiendo mayor control sobre el peso corporal sino también favorece la salud ósea y cardiovascular, propicia el control sobre la ansiedad. 

El tiempo recomendado es practicar actividad física todos los días al menos 30 minutos, esta debe ser acorde a los hábitos, gustos, preferencias y a las adaptaciones acorde a cada persona para que su práctica represente un hábito placentero y no un disgusto autoimpuesto. Tratá de evitar situaciones de estrés, o minimiza sus consecuencias realizando alguna actividad relajante como natación, yoga o meditación.

Narella Antonina Colussi

La autora es magister internacional en Nutrición y Dietética y licenciada en Nutrición. Dispositivo “El Camino” - Atención médica, nutricional, psicológica y psiquiátrica Carlos Pellegrini 1728.

Cel.: 03794-346971).