Por la licenciada en Nutrición, Teresa Ponce de León
Los cereales son alimentos indispensables de nuestra dieta, forman parte de la base del Óvulo Nutricional Argentino y proporcionan una variedad de nutrientes saludables y por naturaleza bajos en grasas. Sin embargo, su procesamiento ha llevado a la modificación de sus cualidades ya sea por demorar su caducidad, agradar el paladar o satisfacer nuevas tendencias de consumo.
Una pregunta frecuente en el común de la población es cuándo y cuánto se puede comer de ellos, pero en realidad lo más recomendable seria preguntarnos cómo debemos comerlo. La mayoría de las personas no comen suficientes cereales integrales en la dieta y el objetivo inicial debería ser optar al menos por la mitad de los cereales que se consuman en su forma integral, dejando de lado los cereales refinados o sus familiares más tentadores, como los amasados de pastelería.
Cereales integrales
Estos cereales no refinados no se han visto despojados del salvado y el germen en la molienda, por ello, todos los nutrientes permanecen intactos. Los cereales integrales son las mejores fuentes de fibra y otros nutrientes importantes como el selenio, el potasio y el magnesio. Los cereales integrales son alimentos completos como el arroz integral y el maíz, o como ingredientes en productos, como la harina integral en el pan y las galletitas de desayuno. Elegir esta opción nos garantiza un buen consumo de fibra y un buen estado de nuestro sistema digestivo, olvidándonos del estreñimiento y problemas similares.
Cereales refinados
En contraste con los cereales integrales, los refinados son molidos, un proceso que les despoja del salvado y el germen para proporcionarles una textura más fina y una vida más larga en el mercado. El proceso de refinado también elimina muchos nutrientes, incluyendo la fibra. Los cereales refinados incluyen la harina blanca, el arroz blanco, el pan blanco y la harina de maíz a la que se ha eliminado el germen.
Muchos panes, cereales, galletas, postres y tortas se hacen con cereales refinados también. Estos alimentos procesados no mantienen los niveles de azúcar en sangre estables, lo que explica la sensación de hambre poco después de haberlos consumido y producen placer al paladar, lo que trae como consecuencia una gran ansiedad por comer mucho más.
Cereales enriquecidos
Enriquecido significa que algunos o muchos de los nutrientes que se perdieron durante su procesamiento se añaden de nuevo más tarde. La mayoría de cereales refinados están enriquecidos y muchos cereales enriquecidos también están fortalecidos, lo que significa que los nutrientes que no se producen de forma natural en los alimentos se añaden, como vitaminas y minerales como el ácido fólico y el hierro.
Los cereales enriquecidos carecen de fibra y no son una elección óptima debido a que aunque tienen nutrientes, muchos se pierden durante el procesamiento. Pero si bien es cierto que los cereales de grano entero poseen muchas más ventajas en comparación con los refinados, no es cierto que sean milagrosos y puedan curar o hacer desaparecer muchas enfermedades. Por ejemplo, hay evidencias suficientes para afirmar que el consumo habitual de cereal integral disminuye el riesgo de aparición de cáncer de colon. Sin embargo, esta acción es preventiva, en ningún momento curativa. Si el cáncer ya se ha desarrollado, los cereales integrales no curan esta dolencia.
Tampoco es verdad que los cereales integrales, por sí solos, adelgacen. Una cosa es que se fomente su consumo en dietas de adelgazamiento por su mayor capacidad saciante que hace que dejemos de comer antes y mucho de lo que comemos no se digiera por lo cual se elimina en forma automática; pero de ninguna manera se debe entender que estos alimentos no contienen calorías o que, misteriosamente, hagan desaparecer las kilocalorías que ya hemos tomado.
La energía aportada por un cereal integral y uno refinado es casi la misma: 339 kcal/100 g de harina trigo integral frente a 364 kcal/ 100 g de harina de trigo refinada, la diferencia es que los cereales integrales regulan nuestro sistema digestivo y nos aportan beneficios como mayor aporte de fibra y mayor masticación.
La recomendación es comer cereales integrales en vez de refinados tan a menudo como sea posible. Los ejemplos de cereales integrales incluyen: avena, arroz integral, trigo sarraceno, bulgur, mijo, cebada, maíz, pan, pasta o galletas de harina integral y arroz salvaje.
Seis estrategias para consumir cereales
1. Los cereales de desayuno y snacks ayudan a que la dieta sea más variada y equilibrada, ya que su consumo proporciona una parte importante de las recomendaciones de vitaminas y minerales, además de por su importante aporte en fibra e hidratos de carbono. Disfrutá de desayunos que incluyan cereales integrales, como los copos de salvado, la avena, tostadas de pan integral o con incorporación de semillas.
2. Incorporá tostadas o panes de harina integral en vez de los normales en reemplazo del pan común en el almuerzo y la cena.
3. Podés realizar sándwiches utilizando panes integrales.
4. Sustituí el arroz blanco por arroz integral, o el arroz parboilizado (mas conocido como el que “nunca de pasa”), ya que este es un punto medio entre el arroz blanco común y el integral, y aun posee algunas capaz de su recubrimiento, lo que nos garantiza una mejor masticación y es mas fácil de digerir al comenzar a utilizar cereales integrales.
5. Incluí arroz integral o parboil, o cebada en sopas, estofados, guisos y ensaladas.
6. Utilizá pan rallado integral, triturando los restos de pan negro, para rebozar las preparaciones como hamburguesas y milanesas.
Lic. en Nutrición Teresa Ponce de León
Consultas: (0379) 154403197
Los cereales son alimentos indispensables de nuestra dieta, forman parte de la base del Óvulo Nutricional Argentino y proporcionan una variedad de nutrientes saludables y por naturaleza bajos en grasas. Sin embargo, su procesamiento ha llevado a la modificación de sus cualidades ya sea por demorar su caducidad, agradar el paladar o satisfacer nuevas tendencias de consumo.
Una pregunta frecuente en el común de la población es cuándo y cuánto se puede comer de ellos, pero en realidad lo más recomendable seria preguntarnos cómo debemos comerlo. La mayoría de las personas no comen suficientes cereales integrales en la dieta y el objetivo inicial debería ser optar al menos por la mitad de los cereales que se consuman en su forma integral, dejando de lado los cereales refinados o sus familiares más tentadores, como los amasados de pastelería.
Cereales integrales
Estos cereales no refinados no se han visto despojados del salvado y el germen en la molienda, por ello, todos los nutrientes permanecen intactos. Los cereales integrales son las mejores fuentes de fibra y otros nutrientes importantes como el selenio, el potasio y el magnesio. Los cereales integrales son alimentos completos como el arroz integral y el maíz, o como ingredientes en productos, como la harina integral en el pan y las galletitas de desayuno. Elegir esta opción nos garantiza un buen consumo de fibra y un buen estado de nuestro sistema digestivo, olvidándonos del estreñimiento y problemas similares.
Cereales refinados
En contraste con los cereales integrales, los refinados son molidos, un proceso que les despoja del salvado y el germen para proporcionarles una textura más fina y una vida más larga en el mercado. El proceso de refinado también elimina muchos nutrientes, incluyendo la fibra. Los cereales refinados incluyen la harina blanca, el arroz blanco, el pan blanco y la harina de maíz a la que se ha eliminado el germen.
Muchos panes, cereales, galletas, postres y tortas se hacen con cereales refinados también. Estos alimentos procesados no mantienen los niveles de azúcar en sangre estables, lo que explica la sensación de hambre poco después de haberlos consumido y producen placer al paladar, lo que trae como consecuencia una gran ansiedad por comer mucho más.
Cereales enriquecidos
Enriquecido significa que algunos o muchos de los nutrientes que se perdieron durante su procesamiento se añaden de nuevo más tarde. La mayoría de cereales refinados están enriquecidos y muchos cereales enriquecidos también están fortalecidos, lo que significa que los nutrientes que no se producen de forma natural en los alimentos se añaden, como vitaminas y minerales como el ácido fólico y el hierro.
Los cereales enriquecidos carecen de fibra y no son una elección óptima debido a que aunque tienen nutrientes, muchos se pierden durante el procesamiento. Pero si bien es cierto que los cereales de grano entero poseen muchas más ventajas en comparación con los refinados, no es cierto que sean milagrosos y puedan curar o hacer desaparecer muchas enfermedades. Por ejemplo, hay evidencias suficientes para afirmar que el consumo habitual de cereal integral disminuye el riesgo de aparición de cáncer de colon. Sin embargo, esta acción es preventiva, en ningún momento curativa. Si el cáncer ya se ha desarrollado, los cereales integrales no curan esta dolencia.
Tampoco es verdad que los cereales integrales, por sí solos, adelgacen. Una cosa es que se fomente su consumo en dietas de adelgazamiento por su mayor capacidad saciante que hace que dejemos de comer antes y mucho de lo que comemos no se digiera por lo cual se elimina en forma automática; pero de ninguna manera se debe entender que estos alimentos no contienen calorías o que, misteriosamente, hagan desaparecer las kilocalorías que ya hemos tomado.
La energía aportada por un cereal integral y uno refinado es casi la misma: 339 kcal/100 g de harina trigo integral frente a 364 kcal/ 100 g de harina de trigo refinada, la diferencia es que los cereales integrales regulan nuestro sistema digestivo y nos aportan beneficios como mayor aporte de fibra y mayor masticación.
La recomendación es comer cereales integrales en vez de refinados tan a menudo como sea posible. Los ejemplos de cereales integrales incluyen: avena, arroz integral, trigo sarraceno, bulgur, mijo, cebada, maíz, pan, pasta o galletas de harina integral y arroz salvaje.
Seis estrategias para consumir cereales
1. Los cereales de desayuno y snacks ayudan a que la dieta sea más variada y equilibrada, ya que su consumo proporciona una parte importante de las recomendaciones de vitaminas y minerales, además de por su importante aporte en fibra e hidratos de carbono. Disfrutá de desayunos que incluyan cereales integrales, como los copos de salvado, la avena, tostadas de pan integral o con incorporación de semillas.
2. Incorporá tostadas o panes de harina integral en vez de los normales en reemplazo del pan común en el almuerzo y la cena.
3. Podés realizar sándwiches utilizando panes integrales.
4. Sustituí el arroz blanco por arroz integral, o el arroz parboilizado (mas conocido como el que “nunca de pasa”), ya que este es un punto medio entre el arroz blanco común y el integral, y aun posee algunas capaz de su recubrimiento, lo que nos garantiza una mejor masticación y es mas fácil de digerir al comenzar a utilizar cereales integrales.
5. Incluí arroz integral o parboil, o cebada en sopas, estofados, guisos y ensaladas.
6. Utilizá pan rallado integral, triturando los restos de pan negro, para rebozar las preparaciones como hamburguesas y milanesas.
Lic. en Nutrición Teresa Ponce de León
Consultas: (0379) 154403197
