Lo primero que debemos tener en cuenta es que los nenes en edad escolar necesitan una alimentación completa y balanceada. Esto no solo les servirá para crecer y desarrollarse sino también para protegerse de las enfermedades, tener la energía suficiente para estudiar, aprender y ser físicamente activos. Además, es importante saber que la alimentación en escolares suele ser elevada en calorías, hidratos de carbono simples, grasas saturadas y sodio, al tiempo que es pobre en nutrientes fundamentales –hierro, calcio y zinc (mineral fundamental para el crecimiento y la maduración), entre otros–. Por esta razón, nuestra tarea como padres es cubrir los requerimientos nutritivos a través de una alimentación balanceada y saludable.
Para lograr eso, te propongo una serie de tips y opciones de viandas que pueden consumir en el recreo o en su horario de almuerzo. Estas alternativas te ayudarán a que cumplan con las recomendaciones diarias, así como también favorecerán su desarrollo intelectual y físico.
En forma general, tené en cuenta
• realizar las viandas con alimentos caseros: te asegurás un menor aporte de sodio (sal), azúcar y grasas saturadas;
• cuidar la higiene, elaboración y conservación de alimentos: de esta forma evitarás tanto su contaminación como las enfermedades transmitidas por alimentos;
• diseñar las viandas semanalmente: así facilitás la compra y organización del menú de los chicos.
Al momento de armar el plan, evitá;
• gaseosas y bebidas azucaradas;
• golosinas en exceso;
• comidas rápidas y frituras;
• grandes cantidades de sal (presentes en fiambres y snacks como papas fritas de paquete, palitos salados, etc.).
Si pensás que esto restringe mucho tus opciones, te tengo una buena noticia: a continuación, encontrarás diez opciones de alimentos para elaborar viandas y “vianditas” escolares.
1- Carne vacuna y de ave bien cocida, en un sandwich o milanesas trozadas.
2- pescado, preferentemente atún al natural en ensaladas.
3- vegetales, en tartas o tortillas, ensaladas o sandwiches de pan integral (aquí podés reemplazar la mayonesa por queso untable, lo que disminuirá el contenido de grasas totales).
4- panes (preferentemente integrales) o galletitas de salvado o avena.
5- arroz integral, legumbres (lentejas, porotos, garbanzos);
6- frutos secos, como nueces, almendras o avellanas (acordate que existen alimentos empaquetados en porciones individuales, listos para comer).
7- frutas frescas, como manzanas, bananas, peras, o ensalada de frutas (otro consejo: podés elegir sus opciones disecadas –como ciruelas, pasas de uva u orejones–);
8- yogur solo –de frutilla o vainilla–, con frutas o con cereales, flanes o postrecitos (ojo: evitá cortar la cadena de frío. Si no es posible refrigerar en la heladera, existen recipientes para alimentos que los mantienen fríos o enfriadores comerciales. Otra opción es usar envases llenos de hielo. Con esto nos aseguramos un aporte adecuado de calcio y vitamina A);
9- cereales sin azúcar o cuadraditos de avena (la medida es una bolsita);
10- barrita de cereal o turrón.
Y te sumo un consejo final: explicales que guarden la comida en el lugar más fresco. Esto significa que nunca deberá estar al sol o en la mochila. Lo más importante de la preparación de las viandas es que los mismos chicos aprendan a guardar su comida. Recordemos que la formación de hábitos alimentarios saludables comienza en los primeros años.
(*) Licenciada en Nutrición y nutricionista deportiva (MN: 4797).
