Por el profesor Ito Iturriaga
Los adultos mayores pueden lograr resultados sorprendentes en la medida que incorporen ejercicio físico controlado y alimentación equilibrada, sin excesos.
Esta semana, te contamos la historia de María del Carmen Galvaz, una mujer de 66 años, alumna del programa Perdiendo Peso y que logró bajar 20 kilos gracias a su dedicación y constancia.
A pesar que los adultos mayores tienden a ganar peso a medida que envejecen, si se incorporan buenos hábitos de vida y se los mantiene en el tiempo, se puede llegar a edades avanzadas (y muy avanzadas) en excelente condición física y al mismo tiempo adelgazar. Este es el ejemplo de María del Carmen, que en la foto que ilustra esta nota se muestra con un aspecto juvenil y vital. Ella asiste todos los días al gimnasio y participa de las clases del Nivel 1 de Perdiendo Peso a las 15, un espacio preparado especialmente para las personas mayores con sobrepeso y/u obesidad.
Proceso
Para entender cómo actúa nuestro cuerpo, tenemos que conocer algunas cuestiones. Primer, es perfectamente conocido que la ganancia de peso en los adultos mayores es inevitable, porque a medida que el cuerpo envejece, aumenta la grasa corporal y disminuye la masa muscular y la masa ósea. La grasa corporal se duplica durante los cinco años de edad de 25 a 75 años de edad. El peso corporal aumenta hasta llegar a los 60 años, cuando comienza a declinar.
Entonces, la ecuación a partir de cierta edad debe ser: menos comida, más ejercicio. Al tener, menos masa corporal magra necesita menos calorías para mantener, y un estilo de vida más sedentaria que con frecuencia acompaña al envejecimiento también requiere menos calorías. Debido a estas razones, las necesidades diarias de calorías disminuyen un 20 por ciento de los 30 a los 80 años de edad.
Si se continuamos comiendo la misma cantidad de alimentos que cuando éramos más jóvenes, ¡engordaremos! Aumentaremos de peso, y si no hacemos ejercicio físico, nos volveremos sedentarios, y no solo engordaremos, sino que seguramente tendremos muchos más factores de riesgo para nuestra salud.
Estrategias
El método más eficaz para perder peso en la persona mayor es seguir una dieta confeccionada por una profesional nutricionista, adecuada a la edad y requerimientos propios y, al mismo tiempo, realizar actividad física diaria acorde a nuestra edad y condición física.
El ejercicio es fundamental para quemar calorías y para construir y mantener la masa muscular, - (que se pierde con el tiempo) - y / o limitar la ingesta de calorías.
El ejercicio en el adulto debe contener un alto grado de entrenamiento de fuerza adaptada a su edad. Esto es importante porque el músculo “quema” más calorías que la grasa. También el programa tendrá ejercicios de equilibrio y la flexibilidad (estiramiento). Estos ejercicios también son importantes porque ayudan a prevenir las caídas. Y, lógicamente hay que incluir segmentos aeróbicos suaves de bajo impacto para mantener el corazón y los pulmones sanos y eficientes.
