Alimentos saludables para tener siempre a mano

Por Daniel de Luis Román 

Aunque no existen los alimentos milagrosos, la importancia de llevar una dieta equilibrada es indiscutible. Así se denomina a la que cubre todas las necesidades individuales de los distintos nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, lípidos (grasas), minerales, vitaminas y agua. Al mismo tiempo que nos proporciona la energía que precisamos, ni más ni menos. Dentro de ese equilibrio, últimamente hemos identificado ciertos nutrientes y sustancias presentes en los alimentos que funcionan como factores protectores y promotores de la salud.

1. Tomate

De todas las verduras y hortalizas a nuestro alcance, merece la pena destacar al tomate. Pertenece a la familia de las solanáceas, y es muy rico en agua (casi un 95 % de su peso), aportando solo 20 calorías por cada 100 gramos. Este aporte tan bajo de calorías se debe a su bajo contenido en hidratos de carbono (3,5 gramos), proteínas (1 gramo) y grasas (0,1 gramos). Aunque lo verdaderamente importante del tomate es su contenido en vitaminas y minerales, sobre todo vitamina C (26 mg por 100 gramos). Tan concentrada está que si comemos 150 gramos de tomate al día es suficiente para cubrir el 100 % de las necesidades diarias de esta vitamina para un adulto sano.

No podemos dejar de mencionar tampoco al licopeno, un pigmento de la familia de los carotenoides que le da al tomate su color rojo característico (y también a la sandía y al pomelo rosado). El licopeno tiene propiedades antioxidantes. Es más, diferentes estudios han demostrado que al incorporarlo habitualmente en nuestra dieta disminuye el riesgo de desarrollar determinados tumores (próstata, páncreas, pulmón y colon). Por lo que sabemos hasta ahora, se absorbe bastante bien a partir del tomate fresco, pero todavía mejor a través del zumo de tomate o del tomate en salsa.

2. Pimiento

Como buen vegetal que es, tiene un bajo aporte calórico (20 calorías por 100 gramos), de proteínas y de grasas, aportando fundamentalmente hidratos de carbono y fibra. Este alimento también constituye una fuente importante de vitamina C, sobre todo los pimientos de color rojo. No lo hemos dicho antes, pero la vitamina C es un potente antioxidante que, además, interviene en procesos tan importantes como la formación de colágeno, de glóbulos rojos, de huesos y de dientes. Por si fuera poco, favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente a las infecciones. Destaca también en los pimientos la alta concentración de carotenos, entre los que se encuentra la capsantina, otro pigmento antioxidante. Tampoco hay que menospreciar su contenido en provitamina A, que el organismo transforma en vitamina A, un nutriente esencial para la visión, el buen estado de la piel y del pelo o el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Que incluso previene el cáncer de piel.

3. Garbanzo

Se trata de una leguminosa de la familia de las fabáceas, de amplia difusión en todos los países del Mediterráneo. Su aporte energético supera al de la alubia o frijol, alcanzando las 343 kcal por 100 gramos. Se lo debe al elevado contenido en hidratos de carbono (55 gramos por cada 100) y grasas (5 gramos). ¿Y no es mala tanta grasa? En absoluto. Porque son monoinsaturadas y poliinsaturadas al 50 % o, lo que es lo mismo, cardiosaludables. Si a esto le añadimos que el aporte de colesterol del garbanzo es nulo, esta leguminosa presenta realmente un perfil graso ideal. No acaba ahí la cosa. Además, su aporte proteico es elevado (casi 20 gramos), es rico en potasio y fósforo, y la vitamina más destacada en su composición es el ácido fólico (180 ug)

3. Pavo

Llamado “gallina de las Indias” por los conquistadores españoles, es oriundo de México de la época de los aztecas, donde se le llamaba “guajalote”. Forma parte de las carnes blancas, que se caracterizan por tener poca grasa y bajo nivel de colesterol. El aporte calórico del pavo es moderado: menos de 130 calorías por cada 100 gramos de muslo y menos de 100 calorías por 100 gramos de pechuga. Optima, por tanto, para personas con alto riesgo cardiovascular.

5. Sardina

De los pescados nos quedamos con este por ser uno de los pescados grasos por excelencia, que en estos últimos años ha recibido mucha atención por su aporte de ácidos omega-3. No hay que olvidar que el consumo asiduo de omega-3 se relaciona con un efecto beneficioso sobre enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide y las patologías oncológicas. En lo que respecta a las vitaminas, este pescado presenta un aporte interesante de vitaminas liposolubles D, E y A. La vitamina D es muy importante para nuestro metabolismo óseo, y las vitaminas A y E son potentes antioxidantes. También presenta un aporte interesante de vitaminas hidrosolubles del grupo B, con importantes funciones en el aprovechamiento de los nutrientes energéticos. Entre los minerales destaca su aporte en fósforo, tan importante para la formación de los huesos: consumiendo 200 gramos de sardinas ingerimos 100 % de las recomendaciones diarias de este mineral. Y es importante su aporte de calcio, eso sí, cuando se consume con espinas.

6. Arándano

Esta fruta es casi un 90 % agua y apenas aporta calorías. Su aporte de hidratos de carbono es escaso (6 gramos por cada 100), y el porcentaje de proteínas y grasas prácticamente anecdótico (0,6 gramos). Lo que sí proporciona son cantidades importantes de fibra (5 gramos). Aunque su importancia nutricional tiene que ver sobre todo con los antioxidantes. Y es que no solo es rica en vitamina C (22 mg por 100), sino que además contiene abundantes antocianos, unos potentes antioxidantes. Los antocianos le confieren su color característico y, unidos al ácido oxálico o el ácido málico, son responsables de su sabor característico y de sus propiedades antisépticas a la hora de prevenir y tratar las infecciones urinarias.

7. Mango

Desde el punto de vista nutricional, su contenido de agua es elevado (casi un 85 %). Aporta 14 gramos de carbohidratos por 100 gramos, y su aporte de grasa es prácticamente nulo. Como curiosidad, aporta también los ácidos tartárico y málico. Además, su abundancia de fibras mejora el tránsito intestinal. En el capítulo de las vitaminas destaca la vitamina C, con 37 mg por 100 gramos, así como las vitaminas A y E. Eso lo convierte en otra fuente interesante de antioxidantes, lo que nos ayuda a proteger a nuestro organismo de los fenómenos de envejecimiento, eliminando radicales libres.

Daniel de Luis Román

Catedrático de Endocrinología y Nutrición en la Universidad de Valladolid.