En los últimos años, el interés por la salud intestinal se ha disparado en todo el mundo. Esta tendencia, que ha crecido paralelamente al auge de las dietas altas en proteínas, obedece a descubrimientos científicos que confirman la influencia fundamental del microbioma intestinal en el bienestar general.
El microbioma está conformado por una colonia de más de un billón de microorganismos que reside en el colon y cuyo balance impacta decisivamente en la fortaleza del sistema inmunitario, la función cerebral, la digestión e incluso la prevención de diversas enfermedades crónicas.
Según especialistas en nutrición, los probióticos —bacterias vivas beneficiosas— desempeñan un papel esencial en este equilibrio. Tal como explica de manera sencilla Samina Kalloo, nutricionista registrada y fundadora de Samina Kalloo Nutrition, “los probióticos son bacterias vivas ‘amigables’ que apoyan a los microbios saludables que ya viven en el intestino. De esta manera, ayudan a fortalecer y mantener el equilibrio del microbioma”.
Además, investigaciones recientes demuestran que estos microorganismos ayudan a la absorción de nutrientes, favorecen la regulación del estado de ánimo y contribuyen a la reducción de procesos inflamatorios. Yasi Ansari, nutricionista registrada y fundadora de Yasi Ansari Nutrition, apunta que “los probióticos también pueden favorecer la absorción de nutrientes, ayudar a regular el estado de ánimo y reducir la inflamación”.
Recomendaciones para consumir y conservar alimentos probióticos
Para asegurar que los alimentos ricos en probióticos conserven sus beneficios, los expertos hacen hincapié en la importancia de consumirlos crudos o apenas procesados. Tanto la preparación como el almacenamiento influyen directamente en la cantidad de bacterias vivas presentes en cada alimento.
Ansari lo explica así: “Calentar los alimentos ricos en probióticos después de su fermentación puede destruir los cultivos vivos beneficiosos. Siempre que sea posible, intente disfrutarlos crudos y mínimamente procesados, y evite combinarlos con alimentos o bebidas calientes que puedan comprometer el contenido probiótico”.
El contenido probiótico varía en función de la marca, la forma de almacenamiento y el tiempo que transcurre desde su elaboración, por lo que revisar la información nutricional del envase es recomendable para obtener datos más precisos.
Alimentos fermentados vs. alimentos con probióticos vivos
Un estudio publicado en la revista Nature Reviews Neuroscience, indica que un aspecto relevante en la elección de alimentos funcionales es comprender la diferencia entre los productos fermentados y aquellos que realmente aportan probióticos vivos y activos.
Ansari enfatiza que “el hecho de que un alimento esté fermentado no significa que contenga cultivos vivos y activos ni cepas probióticas clínicamente estudiadas con beneficios para la salud”.
La fermentación consiste en un proceso químico en el que microorganismos como bacterias, mohos o levaduras transforman las características del alimento, pero esto no garantiza la presencia de probióticos en la versión final, ya que algunos productos fermentados se someten a calor o procesos adicionales que neutralizan los microorganismos. Solo aquellos alimentos cuya etiqueta especifica “cultivos vivos y activos” o cepas probióticas estudiadas pueden considerarse verdaderas fuentes de probióticos.
Suplementos probióticos y fuentes dietéticas
Frente a la creciente popularidad de los suplementos probióticos en el mercado, los expertos recuerdan que incorporar regularmente alimentos naturales ricos en probióticos es una vía suficiente y, en muchos casos, preferible para mantener la salud intestinal.
Tal como afirma Kalloo, “diferentes cepas bacterianas ofrecen distintos beneficios”, motivo por el que una dieta variada resulta ventajosa. Aunque no existen recomendaciones oficiales sobre cantidades diarias de probióticos, consumir al menos una porción diaria de alimentos probióticos constituye un apoyo importante para el bienestar digestivo e inmunitario.
Siete alimentos con más probióticos que el yogur
La cantidad de unidades formadoras de colonias (UFC) de bacterias beneficiosas en alimentos fermentados varía ampliamente según la preparación y el tipo de producto. De acuerdo con una revisión publicada en Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, productos fermentados como yogur, kimchi, kéfir y kombucha pueden aportar desde un millón hasta más de cien millones de UFC por gramo o mililitro, lo que respalda su valor como fuentes dietéticas clave de probióticos.
En ese sentido, el yogur, con un rango de entre uno y 100 millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por gramo, es tradicionalmente señalado como la principal fuente dietética de probióticos. Sin embargo, existen alimentos fermentados ampliamente consumidos que pueden contener igual o mayor cantidad de bacterias beneficiosas.
1. Kimchi
Este plato coreano hecho a base de verduras fermentadas aporta entre 10 millones y 10 mil millones de UFC por gramo.
Jennifer Wagner, nutricionista registrada en Florida, comenta: “Las verduras coreanas fermentadas, también conocidas como kimchi, pueden ser una deliciosa y diversa adición rica en probióticos a su patrón dietético. Una pequeña cantidad contiene una gran cantidad de bacterias intestinales beneficiosas y sabor”.
Además de ser una rica fuente probiótica, suministra antioxidantes y vitaminas C y A, asociadas con la salud inmunológica y ocular. Kalloo subraya que “el kimchi contiene probióticos junto con antioxidantes y otros nutrientes como las vitaminas C y A”.
2. Kombucha
La kombucha es una bebida fermentada elaborada a partir de té endulzado, que proporciona entre 1 y 10 millones de UFC por mililitro.
Ansari señala que “la kombucha contiene microbios beneficiosos, pero estos pueden variar según su almacenamiento y preparación”.
Una kombucha refrigerada y baja en azúcar puede contribuir de forma significativa a la salud intestinal, además de suministrar compuestos antioxidantes derivados del té.
3. Pasta de miso
El miso es una pasta fermentada de soja con un contenido de 1 a 10 millones de UFC por gramo.
Según Kalloo, “es una pasta fermentada, generalmente hecha de soja, que se usa tradicionalmente en platos japoneses. Debido al proceso de fermentación, es rico en probióticos que apoyan la digestión, lleno de sabor y sirve como una buena fuente de minerales como el manganeso y el zinc”.
Debido a su salinidad, se recomienda consumirlo en pequeñas cantidades, añadiéndolo como base de sopas, aderezos y marinados. Kalloo aconseja: “El miso es bastante salado, así que si eres consciente de la ingesta de sal, ten cuidado con la cantidad que usas en los alimentos”.
4. Queso cottage cultivado
No todos los quesos cottage contienen probióticos, pero las variedades cultivadas etiquetadas con “cultivos vivos y activos” pueden proporcionar hasta 100 millones de UFC por gramo.
Kalloo destaca: “El queso cottage aporta aproximadamente 12 gramos de proteína por media taza. También es una buena fuente de calcio, fósforo y vitaminas del complejo B, que favorecen la salud ósea y promueven el metabolismo energético”.
Además, señala que “el requesón con huevos duros y verduras es uno de mis desayunos favoritos. La cremosidad y el ligero toque ácido del requesón combinan a la perfección con esta combinación y es un excelente complemento para ensaladas en lugar de aderezo”.
5. Kéfir
El kéfir es una bebida fermentada cuyos granos generan entre 10 y 100 millones de UFC por mililitro.
Wagner señala que el kéfir “ha sido estudiado para mucho más que la larga lista de bacterias beneficiosas que promueven la salud intestinal. También tiene el potencial de reducir los niveles de colesterol, y tiene propiedades antiinflamatorias”.
Ansari añade: “El proceso de fermentación puede reducir la cantidad de lactosa, lo que facilita su digestión para algunas personas. Me encanta mezclarlo en batidos, usarlo en recetas de avena nocturna o acompañarlo con un muffin”.
6. Chucrut
El chucrut es repollo fermentado, con alrededor de un millón de UFC por dos cucharadas.
“El chucrut crudo o sin pasteurizar contiene más probióticos que las variedades comerciales o pasteurizadas, que pierden gran parte de sus bacterias beneficiosas durante la pasteurización”, explica Kalloo.
Además, Ansari lo recomienda en “tazones de cereales o tostadas con palta”.
7. Natto
El natto es otro derivado de la soja fermentada y destaca por su alto contenido probiótico, llegando hasta 10 mil millones de UFC por gramo.
Wagner lo describe como “un producto de soja fermentada, comúnmente utilizado en la cocina asiática, rico en proteínas, micronutrientes y antioxidantes para apoyar la salud tisular, inmunitaria y metabólica”.
Fuente: INFOBAE SALUD
