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La avena: ¿es buena o no tanto?

La avena es un cereal clásico que ha despertado un creciente interés por su relación con la salud, y el consumo viene aumentando lentamente, pero a paso sostenido, una tendencia que ya parece irreversible. La industria ha generado varios productos con avena, en el marco del marketing sobre una alimentación saludable, pero se debe prestar especial atención a la lectura de los rótulos. 

La avena es un cereal milenario, con un perfil nutricional interesante ya que se han descripto varios beneficios posibles para la salud. A pesar de su larga historia de uso y el conocimiento de sus propiedades, su consumo no es amplio en la Argentina. 

La industria alimentaria ha comenzado a utilizarla, desde los años setenta, momento en el que también se inician las recomendaciones desde sociedades científicas. En la actualidad existen varios productos comerciales, pero su incorporación a la dieta sigue por debajo del observado en otros países. 

Es una excelente fuente energética con un buen perfil nutricional, recomendable como parte de una alimentación saludable, ya que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.

Los principales productos son avenas arrolladas, harinas de avena, galletitas, cereales para el desayuno, barras de cereales. Hay una tendencia creciente a aumentar el destino de los granos para la industria alimentaria. 

Dentro de los productos con o de avena, existentes en el mercado, se debe tener en cuenta que, si bien favorecen la incorporación de este cereal a la alimentación, varios de ellos presentan en su composición agregados (azúcares, sodio, colesterol, grasas saturadas, mayor valor calórico) que obligan a prestar atención en su consumo, ya que su exceso puede neutralizar los beneficios de la avena.

Los puntos de interés para la salud están dados por su composición. El almidón es de lenta absorción, constituyéndose en un alimento adecuado para el desayuno o previo a la realización de actividad física. Puede modificar el índice glucémico de otros alimentos. No aporta azúcares simples excepto en algunos productos industrializados donde suelen adicionarse.

En cuanto a su composición grasa, aporta ácidos grasos mono insaturados y poli insaturados omega 6, contribuyendo a mantener un buen perfil lipídico, algo que no debería modificarse industrialmente con el agregado de ácidos grasos saturados que puedan modificar el perfil graso de la avena.

Es buena fuente de fibra, principalmente del tipo soluble, la que ha demostrado beneficios en disminuir los niveles de colesterol, favorecer el desarrollo de la micro flora intestinal, mejorar la motilidad intestinal, prevención de enfermedades cardiovasculares y algunos canceres. Los ?-glucanos, son componentes que absorben el colesterol y los ácidos biliares del intestino, ayudando en su excreción. 

La FDA (Food and Drug Administration USA), ha recomendado un consumo diario de 3 g de ?-glucanos para obtener efectos beneficiosos para la salud. Presenta un alto contenido en proteínas, ricas en aminoácidos esenciales, seis de los ocho, si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno que no tienen ni uno, por lo que resulta interesante incluir este cereal en la dieta, en etapas de crecimiento, periodos de convalecencia, recuperación post-entrenamiento, o toda aquella condición en la que se requiera mejorar el aporte proteico.

Rica en oligoelementos (hierro, zinc, magnesio calcio, potasio, sodio, fosforo), los cuales intervienen en varias reacciones enzimáticas, en el crecimiento óseo, el funcionamiento neuromuscular, etc.

Aporta Zinc (4 mg en 100g de avena), oligoelemento que participa en varios procesos celulares, como síntesis y almacenamiento de insulina, metabolización de proteínas, cicatrización, funcionamiento del sistema inmune y transporte de vitamina A.

Presenta un contenido de vitaminas del grupo B (principalmente tiamina), lo que la hace un buen alimento durante el embarazo, lactancia y postoperatorios, momentos en donde los requerimientos están aumentados, y piridoxina, un cofactor enzimático importante en metabolismo de hidratos de carbono.

Es fuente de vitamina K involucrada en el sistema de la coagulación, además de estar siendo cada vez más investigada por otras funciones incluyendo el sistema neurológico.

El desafío debería apuntar a incorporar la avena dentro de la alimentación y no solo la avena dentro de productos industrializados. Una buena opción sería aconsejar el uso de avena arrollada, copos de avena y salvado de avena, en desayunos, preparaciones culinarias, panes, colaciones para favorecer el rendimiento físico, entre otras formas, debido su buena digestibilidad, sus propiedades beneficiosas para la salud, su aporte energético, su adecuado aporte de proteínas, grasas, vitaminas, oligoelementos y la posibilidad de poder controlar, de esta manera, adecuadamente la porción saludable del cereal, así como poder potenciar sus beneficios con elección de otros alimentos.

Razones para incluir avena en tus comidas diarias

1. Es un cereal de grano entero.

En un mundo de “harinas refinadas”, se destaca la avena como grano entero,

conservando sus tres partes: germen, endospermo y salvado.

2. Aporta importantes cantidades de fibra soluble e insoluble.

Con una porción de 30 gramos de avena (½ taza tipo té) se cubre 10% de la recomendación de consumo diario de fibra, que ayuda a prevenir el estreñimiento y a mantener la microflora intestinal.

3. A diferencia del resto de los cereales, contiene ß-glucanos.

Los ß-glucanos son un tipo de fibra soluble que juega un rol clave en los

beneficios que aporta la avena sobre la salud. Su presencia incrementa el valor

de saciedad y la convierte en un alimento cardio-protector ya que los ßglucanos son eficaces reguladores del colesterol y la glucosa sanguínea.

4. Aporta más proteína que cualquier otro cereal.

La porción de avena (30 gramos) contiene aproximadamente 5 gramos de

proteína con una calidad superior a la del resto de los granos de consumo

habitual: trigo, arroz, maíz, etc.

5. Es el cereal con mayor 

contenido en B1 (Tiamina).

Si bien aporta varias vitaminas del complejo B, se destaca por su gran aporte

de tiamina, ya que propiedades energéticas y para el sistema nervioso.

6. Aporta antioxidantes al 

organismo.

El consumo de antioxidantes naturales a partir de los alimentos es recomendado para contrarrestar el daño que genera el estrés oxidativo. La avena contiene sustancias antioxidantes tales como vitamina E, selenio, compuestos fenólicos y flavonoides.

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