¿Cómo optimizar la hidratación durante el ejercicio?

Por el doctor Diego Picchio*

Dependiendo de dónde se ponga el énfasis en relación con el mantenimiento del rendimiento y reducción del estrés cardiocirculatorio y termorregulador, por un lado, o en la prevención de la hiponatremia, por otro, la literatura nos muestra distintas recomendaciones consensuadas. A pesar de las aparentes diferencias, ambas estrategias pretenden prevenir el déficit/exceso de hidratación manteniendo el rendimiento. La estrategia de reposición de líquidos puede depender del contexto del evento (ambiente, duración e intensidad), de las características del sujeto (estado de aclimatación, capacidad funcional, etc.) y de la finalidad del ejercicio (entrenamiento o competición)

Definición y objetivos de la “hidratación programada” y de la “hidratación por sed”

• Hidratación programada: la utilización de un plan previamente establecido. Esta estrategia se basa en que existe una elevada variabilidad en la tasa de sudoración y en la composición de electrolitos del sudor entre individuos. El objetivo de la hidratación programada es prevenir la deshidratación y la sobre-hidratación (±2 % peso corporal) bebiendo aproximadamente el volumen de líquido correspondiente a la pérdida de sudor, con el fin de atenuar el descenso del rendimiento y el estrés cardiovascular y termorregulador asociados a la deshidratación, disminuyendo el riesgo de golpe de calor y previniendo la hiponatremia.

• Hidratación por sed: la utilización de la sensación de sed como único estímulo para beber. Para la mayoría “beber en base a la sed” es sinónimo de “beber ad libitum”, lo que quiere expresar es consumir líquidos con la frecuencia y volumen que cada individuo considere. El objetivo es utilizar el mecanismo innato de la sed para utilizarlo de guía para la hidratación con el fin de prevenir el desarrollo de la hiponatremia asociada al ejercicio (EAH) y la deshidratación excesiva.

Balance de líquidos y sed 

El balance neto de agua en el organismo (pérdida = ingesta) está regulado día a día como resultado de la sensación de sed y hambre. La deshidratación se define como un déficit de agua corporal mayor que las fluctuaciones diarias normales o cuando el déficit de agua excede en 2 desviaciones estándar la variabilidad normal de la masa corporal (= 2 % masa corporal).

En reposo, este nivel de deshidratación representa un umbral aproximado a partir del cual ocurren las acciones reguladoras de la compensación de fluidos (= 2 % masa corporal). Estas acciones compensadoras responden principalmente a una elevación de la osmolalidad plasmática (Posm), y en menor grado, a una reducción del volumen plasmático. Durante el ejercicio, particularmente en calor, el volumen plasmático decrece por la elevada pérdida de líquido por el sudor, resultando un aumento de Posm, ya que el sudor es hipotónico (pobre en sodio) en relación con el plasma.

Un aumento aproximado del 2 % en Posm se considera el umbral osmótico para iniciar la respuesta renal compensatoria conservando agua y despertando la sensación de sed para adquirir más. La sensibilidad de los osmorreceptores liberando hormona anti-diurética y estimulando la sed se potencia con pequeñas pérdidas de volumen.

Sin embargo, la sed mediada por volumen requiere una mayor pérdida de líquidos (~10 % volumen sanguíneo) y las pérdidas de volumen plasmático son solo ~0,14 L con una pérdida de ~2 % de la masa corporal.  Mientras que la sensación de sed funciona bien en reposo, es menos sensible durante el ejercicio. Algunos estudios observaron que cuando se bebe ad libitum, los sujetos consumieron aproximadamente la mitad de los líquidos perdidos durante el ejercicio en ambientes frío y caluroso, concluyendo que la estrategia de beber ad libitum lleva habitualmente a una excesiva deshidratación (> 2 % de pérdida de masa corporal).

Hay que tener en cuenta que los mecanismos que estimulan la sensación de sed están sujetos a numerosos factores, y la sensibilidad a esas señales durante el ejercicio puede ser diferente debido al estatus fisiológico durante el ejercicio.

* Doctor Diego Picchio: Residente de Cardiología del Instituto de Cardiología de Corrientes (ICC)